深蹲的正确姿势全攻略！新手必看，避免动作误区！

健身热潮持续升温，深蹲作为一项基础又高效的训练动作，备受新手青睐。但许多新手在进行深蹲时，常常会陷入各种动作误区，导致训练效果大打折扣，甚至出现运动损伤。那么，怎样才是正确的深蹲姿势呢？接下来，这份新手深蹲全攻略将为你详细解答。

起始姿势

双脚打开，略宽于肩宽，脚尖微微向外打开30度左右。这样的站姿能提供稳定的支撑基础，同时让髋关节有足够的活动空间。将杠铃放置在斜方肌上束位置，双手握住杠铃，握距比肩略宽，保持手臂自然下垂。收紧肩胛骨，挺直背部，目光平视前方。

下蹲过程

缓慢下蹲，如同坐椅子一般，臀部先向后坐，同时膝盖随着脚尖方向向前移动，但要注意膝盖不要超过脚尖，否则会增加膝关节的压力。在整个下蹲过程中，始终保持背部挺直，核心肌群收紧，稳定身体。当大腿与地面平行时，即可停止下蹲，此时髋关节低于膝关节。

起身阶段

起身时，要发力的是臀部和腿部肌肉。通过收缩臀部和腿部肌肉，将身体向上推起，直至回到起始站立姿势。同样要保持背部挺直，身体稳定，避免腰部过度用力。整个起身过程要缓慢、平稳，避免突然发力。

常见误区及纠正

1.背部弯曲：这是新手常见的错误。背部弯曲会导致脊柱压力增大，增加受伤风险。纠正方法是在训练前先激活核心肌群，在下蹲和起身过程中始终关注背部的挺直状态。

2.膝盖内扣：膝盖内扣会使膝关节受力不均，易引发损伤。在训练时，要时刻提醒自己膝盖朝着脚尖方向移动，保持膝盖与脚尖方向一致。

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