如何锻炼大腿后侧肌肉 保持强壮

大腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

想让你的大腿后侧更强壮吗

首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！

今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！

动作一：罗马尼亚硬拉！

髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作，因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练！

动作二：桥式

桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

建议大家利用凳子进行负重训练，会有更大的运动范围！

动作三：俯卧腿弯举

这是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹，几乎不需要太多技巧，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！

但要注意一下几点：

1.髋部要始终贴住凳子，不要起来！

2.下放时尽量慢一些，控制肌肉张力，进行离心收缩！

其他锻炼大腿后侧肌肉的方法

Glute Ham Raise

步骤：

1.暖身完之后，膝盖跪在地上，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

2.有人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。

3.使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。

4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

注意事项

1.这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。隔天你会感觉得极度的酸痛。但是，一旦肌肉恢复，通常在几天以内，他们会比以前来的更为强壮。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

3.为了增加难度，你可以在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。