卷腹如何练下腹肌 这样练习效果最佳

反向卷腹是可以锻炼下腹肌吗？究竟应该怎么做才能对下腹肌有锻炼作用呢？常见的反向卷腹动作要领以及注意事项是哪些呢？今日就跟小编一起来好好的了解下吧，希望对大家有帮助！

动作要领：

双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。

你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。

注意事项：

在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。

附：垂直式卷腹

向上拉起身体，直到肘关节呈90度；此为起始姿势。

上肢保持不动的同时，向上卷腹，弯曲膝关节，抬起大腿直至与地面平行。

停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。握姿。第一组：掌心朝前。第二组：掌心朝内。第三组：掌心朝外。