怎么训练肱三头肌 重视针对性训练

怎么训练肱三头肌呢？肱三头肌如何锻炼的效果更出色，而且能够锻炼的更全面呢？那就要开展针对性的训练了！比如了解肱三头肌外侧的练习动作以及长头训练的动作等，做好这些，还怕练不好肱三头吗？

如何锻炼肱三头肌

大家要知道肱三头肌在明面上是可以分为三个部位，也是外侧、内侧和长头，想要锻炼好整个肱三头肌，针对性的训练是需要重视的！

1、窄握卧推、双杠臂屈伸

目标部位：肱三头肌外侧头

没有什么动作比窄握卧推更能轰炸上臂的侧面，这一动作的关键是不要握太窄，双手之间的距离30厘米左右即可。这一可以让你推起更大的重量，促进增肌。双杠臂屈伸的关键是做时身休要与地面垂直，最大化刺激肱三头肌，不要让身体前或后倾。

2、所有过头顶后臂屈伸

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。我推荐的另一个动作是过头顶绳索臂屈伸，你可以采用站姿或者坐姿进行训练。

3、反握下压、仰卧臂屈伸

目标部位：肱三头肌中间头

如果你想拥有强大的肱三头肌，你千万不要忽略中间头。反握下压是非常好的中间头训练动作。当然，如果你想要更上一层楼，推荐你使用反握仰卧臂屈伸。

训练肱三头肌的动作安排

在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

1、复合训练动作，如双窄握距卧推，杠臂屈伸、等，应该最先做。

2、随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。

3、最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。

4、你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。

锻炼肱三头肌的原则

1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。

4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。

5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。

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