怎样训练肱二头肌 安利四种训练方法

大家知道吗？其实肱二头肌的锻炼方法真的不少，那么都有哪些呢？小编今日推荐四种肱二头肌训练方法，这些都是锻炼效果非常显著的方法，希望大家都可以好好看下，收藏起来！

肱二头肌锻炼方法

1、哑铃弯举

做哑铃弯举时前臂参与较少，肱二头肌受到更多刺激，故优先做。6组，用金字塔法则，前3组重量递增，每组次数递减，后3组重量递减，每组次数递增。特别说明一下，做完前3组后才有组间休息60~70s，而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间

动作标准：手在最低点时，掌心依旧向前，不要垂到身侧。

2、杠铃弯举

杠铃弯举属于复合动作，举的过程一定要控制肩关节不动，练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组，8~12RM。组间休息30s。

3、锤式弯举

锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作，可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组，8~12RM。组间休息30s。

4、脚踩弹簧拉力器弯举

开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。

注意：各种不同做法的弯举对锻炼肱二头肌的价值是不同的。练习的时候要特别注意别借助外力这一点，另外还得充分伸直手臂，防止肱二头肌锻炼之后缩短，手臂伸不直而导致僵硬现象。锻炼时的呼吸方法大体一致，也就是用力前或者是用力的时候吸气，而缓缓放下的时候呼气。

练好肱二头肌的原则

1、不要忘记训练拉的动作

背肌的训练往往二头肌也会参与其中（引体向上下拉划船等等），在这些复合动作中你的二头肌将会得到足够的锻炼，一举两得，不需要花太多时间去孤立训练！

2、从最难的开始

训练的首个动作，都是由难度最大的开始，把反握引体向上放在你的菜单里，然后是杠铃弯举，可以采用较大的重量！

3、选择重量

如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的，适时的挑战重量，可能这组15公斤可以做10下，那么就可以跳战20公斤8下，让自己的肌肉不停挑战。

4、变更握距

比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头；比肩膀还宽得可以训练到较多的短头，所以如果你做着4组与肩同宽的二头弯举，不彷换成2组宽握加上2组窄握。

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