产后恢复体型和活力可通过适度运动、均衡饮食等方式实现,躺在床上也能做的产后运动主要有腹式呼吸、凯格尔运动、抬腿运动、桥式运动、仰卧扭腰运动。

腹式呼吸有助于激活深层腹肌,促进子宫收缩和内脏归位。平躺屈膝,双手放于腹部,吸气时腹部隆起,呼气时收紧腹部肌肉。每天重复进行3组,每组10次。该运动适合产后24小时开始,剖宫产产妇需待伤口愈合后遵医嘱进行。
凯格尔运动能强化盆底肌群,改善产后漏尿问题。平躺屈膝,收缩肛门和阴道肌肉5秒后放松,注意保持正常呼吸。每天练习3组,每组8次。顺产产妇产后2周可开始,剖宫产产妇需延迟至4周后。
抬腿运动可锻炼下腹肌群。平躺双腿伸直,缓慢抬起至45度保持5秒后放下。每天2组,每组6次。该运动需在产后恶露量减少后进行,避免过度用力导致出血增多。
桥式运动能增强臀部和腰背力量。平躺屈膝,抬起臀部使身体呈直线,保持5秒后缓慢放下。每天3组,每组8次。建议产后3周开始,动作需缓慢控制避免腰椎代偿。
仰卧扭腰有助于放松腰背肌肉。平躺屈膝,双膝缓慢向左侧倾倒贴近床面,保持5秒后回正换右侧。每天2组,每组5次。该运动适合产后4周开始,动作幅度需循序渐进。

产后恢复需结合个体情况调整运动强度,建议从每天10分钟开始逐渐增加时长。饮食上增加优质蛋白如鱼肉、鸡蛋摄入,补充足量水分。保证每日7小时睡眠有助于体力恢复。出现异常腹痛或出血增多需立即停止运动并就医。产后6周复查无异常后,可逐步增加有氧运动如散步、游泳等。哺乳期女性运动前后需补充300毫升温水,避免剧烈运动影响乳汁分泌。