什么食物含蛋白质多

含蛋白质多的食物主要有鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆类等。蛋白质是人体必需的营养素，有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统的健康。

一、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的重要来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质。鸡蛋蛋白的氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率高。蛋黄中还含有卵磷脂、维生素A、维生素D等营养素。建议每天食用1-2个鸡蛋，水煮或蒸蛋的烹饪方式能最大限度保留营养。

二、牛奶

牛奶及其制品如酸奶、奶酪富含优质蛋白，每100毫升牛奶约含3克蛋白质。牛奶蛋白以酪蛋白和乳清蛋白为主，含有人体所需的全部必需氨基酸。乳制品还提供丰富的钙质，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖奶制品。

三、瘦肉

瘦牛肉、鸡胸肉等瘦肉是优质蛋白的良好来源，每100克约含20-25克蛋白质。瘦肉中的蛋白质生物利用率高，同时富含铁、锌等矿物质。建议选择蒸、煮、炖等低脂烹饪方式，避免高温油炸破坏营养。每周适量摄入300-500克瘦肉为宜。

四、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼每100克含20克左右蛋白质，且富含omega-3脂肪酸。鱼类蛋白易于消化吸收，对心血管健康有益。建议每周食用2-3次鱼类，每次100-150克。清蒸、水煮等烹饪方式能最大限度保留营养。

五、豆类

大豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类每100克含20-35克植物蛋白，是素食者的重要蛋白质来源。豆类蛋白含有人体必需的8种氨基酸，与谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。豆制品如豆腐、豆浆也是良好的蛋白补充选择。

蛋白质摄入需注意均衡搭配，建议每天从多种食物中获取蛋白质。健康成年人每日蛋白质需求量为每公斤体重0.8-1.2克。过量摄入蛋白质可能增加肾脏负担，特殊人群如肾功能不全者应在医生指导下控制蛋白质摄入量。同时配合适量运动，有助于蛋白质的吸收利用，维持身体健康。