稳定腰椎的正确锻炼方法 上班族强壮腰椎的三个要点

身体柔软，可以减少腰部损伤的机会。练习瑜伽和太极可以增强身体的柔软性，缓解腰肌的紧张。

1.培养贵族的正确姿势

贵族的重要特征之一是姿势永远正确优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势5分钟开始，逐渐形成良好的姿势。

座位训练:坐在有靠背的木椅上，髋膝屈曲90度，腰椎和靠背之间尽量靠近，不留空隙。

站立训练:腰背靠近墙壁直立，以腰椎和墙壁之间伸不出手为原则，屈膝蹲下。

步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。

2.保持恒定的体重

体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。

“大雁式”锻炼腰部肌肉

发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。另外，每天都可以做雁式。俯卧位，用力挺胸抬头，双手伸向空中，就像雁在飞一样。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。

3.保持身体柔韧性

身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽和太极可以增强身体的柔软性，缓解腰肌的紧张。

适当的床垫

标准以半硬为宜，有利于保持脊椎正常的生理弯曲度，减轻腰酸背痛。太软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。严格，体重集中在2~3个受力点，容易压迫局部影响血液循环，必须频繁更换睡姿进行调整，妨碍睡眠质量。