产后运动叫什么格尔

产后恢复运动通常称为凯格尔运动，主要针对盆底肌修复、腹直肌分离改善、核心力量重建、体态调整、心理放松。

1、盆底肌修复：

妊娠和分娩会导致盆底肌松弛，引发漏尿或器官脱垂。凯格尔运动通过收缩肛门和阴道肌肉持续5秒再放松，每天3组每组10次。生物反馈治疗仪辅助训练效果更佳，严重者可考虑射频紧致或悬吊手术。

2、腹直肌矫正：

孕期激素使腹白线拉伸产生分离，手指按压脐部能测出间隙。采用跪姿腹式呼吸配合收腹，或使用束腹带固定。超过3指宽度需进行筋膜缝合术，术后需避免负重三个月。

3、核心重建：

产后6周可开始死虫式、臀桥等低强度训练，逐步增加平板支撑时间。普拉提器械训练能精准激活深层肌群，水中运动减轻关节压力。哺乳期需保持每小时摄入200ml温水。

4、体态调整：

抱婴动作易导致圆肩驼背，靠墙天使练习改善肩颈前倾。骨盆前倾者应多作猫牛式伸展，推婴儿车时保持收下颌姿势。定制矫形鞋垫可缓解足弓塌陷。

5、心理放松：

产后抑郁发生率约15%，正念呼吸配合舒缓瑜伽能降低皮质醇。每周3次30分钟快走促进内啡肽分泌，芳香疗法选用甜橙精油熏香。家人参与亲子游泳等互动项目效果更显著。

饮食建议补充优质蛋白如三文鱼、藜麦，每天摄入25g膳食纤维预防便秘。运动前后饮用含电解质的椰子水，避免高糖水果。睡眠时采用左侧卧缓解腰椎压力，使用哺乳枕减少肌肉紧张。定期进行体成分检测，产后一年内体脂率控制在22%-25%为宜。出现持续疼痛或异常出血需立即就医。