当前位置: 首页 母婴育儿 产后护理

产后做什么运动收腹

发布者:丁香姑娘 时间:2025-11-17 16:13

产后收腹运动可选择腹式呼吸、臀桥、平板支撑、凯格尔运动、仰卧抬腿等方式,需根据恢复情况循序渐进。

1、腹式呼吸:

产后腹直肌分离是腹部松弛的主因,腹式呼吸通过膈肌升降激活深层腹横肌。平躺屈膝,吸气时鼓腹,呼气时缩腹至脊柱贴地,每天3组每组10次。配合收盆骨动作效果更佳,避免卷腹类动作加重分离。

2、臀桥训练:

骨盆前倾会加剧小腹突出,臀桥能强化臀肌和核心。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线,顶峰收缩2秒,下落时保持腰部贴地。建议每天2组每组15个,可在双腿间夹枕头增加难度。

3、平板支撑:

针对腹部深层肌群,需在腹直肌闭合后进行。肘撑时保持头肩髋踝成直线,避免塌腰或撅臀,从30秒逐步延长至2分钟。改良版可做跪姿平板,剖宫产需延至产后3个月再尝试。

4、凯格尔运动:

盆底肌松弛会影响收腹效果,收缩肛门和尿道口肌肉5秒后放松,坐卧站姿均可练习。每天累计100次,配合收腹动作能同步改善腹压失衡问题。

5、仰卧抬腿:

适合产后6周以上人群,仰卧双腿交替抬至45度保持10秒。注意腰部始终贴地,可先在臀下垫毛巾辅助。每周递增5度角度,配合弹力带效果更显著。

饮食上多摄入高蛋白食物如鱼肉鸡蛋,避免精制碳水。日常可穿产后收腹带辅助,但每天不超过8小时。运动前后进行5分钟骨盆摇摆热身,出现疼痛或恶露异常需立即停止。自然分娩4周后、剖宫产8周后经医生评估再开始系统训练,哺乳期需保持充足水分摄入。

相关标签: 运动 产后

相关阅读

  • 哺乳期吃辣的对婴儿有何影响
    哺乳期吃辣的对婴儿有何影响
    哺乳期吃辣可能通过乳汁影响婴儿,导致肠胃不适或皮肤过敏。1、肠胃刺激:辣椒中的辣椒素会通过乳汁传递给婴儿,刺激婴儿的肠胃黏膜,可能引起腹痛、腹泻或消化不良。如果婴儿出现肠胃不适,母亲应减少或避免辛辣食 ...
    01-24
  • 产妇产褥期常见的病因有什么症状
    产妇产褥期常见的病因有什么症状
    产妇产褥期常见症状主要由生理性恢复和病理性因素引起,主要表现为恶露异常、会阴疼痛、发热、乳房胀痛及情绪波动。产后身体变化与感染风险是主要诱因。1、恶露异常:正常恶露初期为鲜红色,逐渐转为淡红或白色,持 ...
    01-24
  • 哺乳期可以吃生腌制海鲜吗
    哺乳期可以吃生腌制海鲜吗
    哺乳期不建议食用生腌制海鲜,可能导致细菌感染、寄生虫风险增加,影响母婴健康。1、细菌感染:生腌制海鲜可能携带沙门氏菌、李斯特菌等致病菌,哺乳期妈妈食用后,细菌可能通过乳汁传递给婴儿,引发肠胃不适或感染 ...
    01-24
  • 产后胎盘有什么用处
    产后胎盘有什么用处
    产后胎盘可通过医学处理、营养补充、中医应用、生物制剂制备、科研捐赠五种方式合理利用。胎盘含有丰富活性成分,合理处置需遵循医疗规范。1、医学处理:医院通常将胎盘作为医疗废弃物进行专业灭菌处理。对于存在乙 ...
    01-23
  • 每天一小时哺乳假是否为法定
    每天一小时哺乳假是否为法定
    哺乳假是法定权益,我国女职工劳动保护特别规定明确每天1小时哺乳假至婴儿满1周岁。1、法律依据:根据国务院女职工劳动保护特别规定第九条,用人单位应在每日工作时间内为哺乳期女职工安排1小时哺乳时间。多胞胎生育 ...
    01-23
  • 产后收腹裤穿多长时间最好呢
    产后收腹裤穿多长时间最好呢
    产后收腹裤建议每天穿戴8-10小时,持续使用6-8周,需结合个体恢复情况、伤口愈合程度、骨盆状态、运动强度及材质舒适度调整。1、恢复阶段:顺产产妇产后2-3天可开始短时间穿戴,剖宫产需待伤口愈合后使用。初期每天4 ...
    01-23
  • 产后穿收腹内裤好不好
    产后穿收腹内裤好不好
    产后穿收腹内裤需根据个体恢复情况决定,适度使用可辅助腹直肌修复,过早或过紧可能影响血液循环和器官复位。1、恢复阶段:顺产建议产后2周后使用,剖宫产需等待伤口愈合约4-6周。产后初期子宫仍在收缩,过早穿戴可 ...
    01-23
  • 胎动在上腹部是什么胎位
    胎动在上腹部是什么胎位
    胎动频繁出现在上腹部通常提示胎儿处于头位。常见胎位包括头位、臀位、横位,具体胎位需通过B超或医生触诊确认,影响因素主要有胎儿活动空间、孕周大小、胎盘位置、母体骨盆形态及子宫张力。1、头位特征:头位时胎儿 ...
    01-23
  • 产后60多天出血正常吗
    产后60多天出血正常吗
    产后60多天出血属于异常现象,可能由子宫复旧不良、胎盘胎膜残留、感染、内分泌失调或凝血功能障碍等原因引起。建议及时就医明确病因,避免延误治疗。1、子宫复旧不良:产后子宫收缩乏力会导致恶露排出时间延长。表 ...
    01-23
  • 胎盘植入有危险吗
    胎盘植入有危险吗
    胎盘植入属于高危妊娠并发症,可能引发大出血、子宫切除等严重风险。危险程度主要与植入深度、胎盘位置、孕产史有关,临床分为粘连型、植入型、穿透型三种类型。1、大出血风险:胎盘植入最直接的危害是分娩时难以自 ...
    01-23