血糖高、糖尿病，吃这个可以控制血糖，看看你吃够没？

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虽然很不忍心打破大家的期望，但是，还是需要和大家强调这点：并没有哪种食物，吃了有「降血糖」的神器效果。

那么，是不是通过食物控制血糖，就没希望了呢？

并不是这样。如果不看单个的食物，而是看食物成分的话，膳食纤维就是控糖小能手，可以帮助大家平稳血糖。

膳食纤维，稳糖小能手

膳食纤维可以帮助稳血糖，原因有两点。

首先，膳食纤维可以减缓食物的消化速度，帮助控制餐后血糖。

大家都知道，食物中影响我们血糖的主要因素是碳水化合物，具体来说就是各种富含淀粉的主食，比如米饭、馒头等。食物中的淀粉经过消化，转变成葡萄糖，吸收进入血液，就成了我们血糖的来源。

对于同等量的淀粉，如果消化得快，那么在短时间内，将有大量葡萄糖进入血液，造成餐后血糖的急剧升高，造成血糖波动；相反，如果消化得慢，那么血糖升高慢，餐后血糖也会比较平稳。

而膳食纤维，可以帮助降低消化速度，这意味着，如果我们吃富含高纤维的食物，食物中的淀粉的消化速度慢，葡萄糖缓慢地吸收进入血液。因而，高纤维的食物有助于保持餐后适中的血糖水平。

其次，膳食纤维可以帮助增加饱腹感。

如果饱腹感强，肚子也不那么容易觉得饿，这样，可以帮助我们控制食欲，避免管不住嘴，摄入过多的食物，当然就可以帮助稳血糖了。对于需要减肥的朋友们而言，膳食纤维的这个能力更是难得。

更难能可贵的是，膳食纤维还有助于降低血液胆固醇水平、减少心血管疾病风险。对于胆固醇高、体型肥胖的朋友们而言，适量多吃膳食纤维，简直是一箭三雕。

膳食纤维，哪儿有？

膳食纤维主要存在于全谷杂粮、薯类、豆类和蔬菜水果中。

常见的来源有：

全谷杂粮类：如糙米、麸皮、小米、黑米、燕麦、全麦面粉等；

薯类：如红薯、紫薯、马铃薯等；

豆类：如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等；

蔬菜：如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角、苋菜、菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜等；

水果：如樱桃、桃、苹果、梨、草莓、柚子、橘子等。

另外，各种藻类、菌菇类食物，比如海带、紫菜、蘑菇、金针菇等，膳食纤维含量也较高。

膳食纤维，多少才够？

对于血糖高、得了糖尿病的朋友，建议每天摄入25～30克膳食纤维。

怎么吃够一天的量？这里，告诉大家一些实用的方法：

1.主食粗细搭配

比如，在控制总量的基础上，将大米和各种粗粮混合，一起煮成杂粮饭。将红薯、紫薯等薯类切成小块，一起煮饭也是很好的选择。

2.保证足量蔬菜

每天保证至少吃500克蔬菜，特别是各种嫩豆类和豆荚类的蔬菜，比如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角；叶子大、颜色深、茎干粗的蔬菜也是不错的选择。

3.多吃豆类

每50克豆类大约可以提供5克膳食纤维，我们也可以把各种豆子加到杂粮饭中一起煮，煮成杂粮杂豆饭，这样，既增加了食物品种，又保证了膳食纤维的摄入量。

4.如果血糖平稳，还可以吃适量的水果

这里不是说为了摄入膳食纤维，就可以放开肚子吃水果了。血糖高的朋友吃水果，吃多少、选哪种，是有技巧的。

糖友应该怎么吃水果？点击：得了糖尿病，我还可以吃水果吗？

在这里要提醒大家，膳食纤维虽好，也不能过量。

过量的膳食纤维，对消化功能不好的患者而言，胃肠负担不小，甚至可能导致腹胀、腹泻。而且，过多不溶性的膳食纤维还可能影响钙、铁等微量元素的吸收。

所以，还是那句话：糖尿病饮食，均衡最重要。