如何做产道肌肉收缩运动

5、腰部运动

双手扶椅背部，在缓缓吸气的同时，将身体的重心集中在双手上，脚尖竖起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠在椅背上，然后慢慢呼吸，手臂放松，脚部恢复。

每天早晚各做5-6次，既能减少腰酸，又能增强腹肌力量和会阴肌弹力，顺产。

6、骨盆和背部摇摆运动

仰卧，双腿弯曲，双腿平放在床上，利用双腿和手臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。

怀孕6个月后开始，每天5~6次。

7、脊椎伸展运动

仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前靠近胸部，使脊柱、背部和臂肌成弓形，然后放松，每天练习几次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。

怀孕四个月后开始做。

8、腰背肌运动

双膝跪在床上，双臂沿肩膀垂直支撑上半身，利用背部和腹部的摆动活动腰背肌。

怀孕6个月后开始。

9、肩胛部和肘关节的运动

坐在盘腿上，肘弯曲，手指支撑在肩膀上，双臂保持直线，向外伸展手指，放松肘关节。这项运动不仅能减轻背痛，还能增强胸部和乳房肌肉。怀孕的任何阶段都可以。

10、双脚抬起运动

仰卧床，双脚抬起，双脚抵抗墙壁。这种姿势可以延伸脊椎骨和臀部肌肉，促进下肢血液循环。

每天数次，每次3~5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

11、下蹲运动和骨盆肌肉运动

双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。怀孕末期身体过重时，可以靠在床上伸缩脚。这两个动作可以使身体的重心集中在盆底，增强盆肌的力量，保持身体的平衡，在怀孕期间做这个练习也有助于分娩。

12、产道肌肉收缩运动

运动前先排空小便。姿势不拘束，可以站着、坐着、卧着。利用腹肌的收缩，提高尿道口和肛门部的肌肉，提高会阴部和阴道腱的弹性，有助于避免分娩时大小便失禁，减少分娩时的撕裂伤。

怀孕的任何阶段都可以练习。

13、大腿肌肉伸展运动

仰卧，一条腿伸直一条腿稍微弯曲，伸直的腿利用脚趾的收缩收紧大腿、手臂和肛门的肌肉，然后放松。双腿交替练习，每天重复10次。利用大腿肌肉的收缩，可以减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

专家建议：以下情形不宜运动

如果你感觉不太好的话，在孕早期就不要运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动过量可能会导致流产。

在运动过程中，如果你发现阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，立即停止运动，马上去医院检查。

因此，孕妇适当的运动时间段，一般应从怀孕第4个月开始，结束于怀孕第7个月。在这个阶段，运动的方式基本上是一样的，只是活动量的幅度应该逐渐减小，结果肚子越来越大，很多动作越来越不方便。

特别注意:运动期间，如果发现自己的阴道流出水样或出血，肚子也会痛，请注意。这些都是流产的征兆，必须马上停止运动，马上去医院让医生检查。