怀孕的母亲怎样才能轻松入睡？

孕妈咪如何能轻松入眠

很多孕妇在孕早期睡眠质量较好，这是因为她们要孕育和保护胎儿而感觉疲劳。随着胎龄的增加，胎儿体积变大，孕妇腹部逐渐隆起，睡眠时就难以找到一个合适的姿势。

实际上，孕妇难以睡眠的原因除腹部增大外，还有

1.尿频。由于怀孕，孕妇的肾脏负担增加，比怀孕前过滤30%~50%的血液，尿也增加了。另外，随着胎儿的成长，孕妇的子宫变大，对膀胱的压力也变大。综合上述因素，排尿次数增加。加之胎儿夜间活动频繁的话，不可避免的会影响孕妇的睡眠。

2.腿抽筋、后背痛。这些不适都是由于身体负担过重所致。

3.心率加快。怀孕期间心脏需要泵出更多的血液，子宫需要供血，心脏的工作量增加，心率当然也会加快。

4.呼吸短。由于子宫的不断增长，的空间越来越大，隔膜的压力越来越大，呼吸困难。另外，由于体内需氧量的增加，孕妇必须加快呼吸。

5.胃灼热和便秘。大多数孕妇因胃食管回流而感到胃灼热。怀孕期间，消化系统作效率低，吃的食物在胃和肠道滞留时间长，引起便秘。

6.怀孕期间梦想很多。很多孕妇反映她们的梦境非常逼真，而且有时还做噩梦。

7.精神压力大。不少孕妇担心胎儿的健康、畸形等。

在孕早期，要养成侧卧位，将膝盖弯曲，这样，胎儿的重量就不会压到负责将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上，从而减少心脏负担。不少医生建议孕妇睡眠时应左侧卧位。这是因为肝在腹部右侧，左侧卧位使子宫远离肝脏。左右侧交替，可缓解背部的压力。怀孕7~9个月，孕妇难以仰卧睡眠。这是因为胎儿的重量压在孕妇的大静脉上，阻止血液从脚和脚流向心脏，使孕妇从梦中醒来。医生建议用枕头保持侧卧睡眠。一些孕妇发现枕头放在腹部或夹在两条腿之间更舒服。堆积的枕头和堆积的被子/毛毯垫在后面也会减轻腹部的压力，实际上市场上有很多孕妇用的枕头，请咨询医生应该选哪种类型。

轻松入睡有几种好方法。1尽量不要喝含有蒸汽水、咖啡、茶等咖啡因的饮料。如果你真的想喝的话，请在早上或下午睡觉后喝。2睡觉前不要喝太多水或汤。有些孕妇发现早饭和午饭多吃，晚饭少吃，有助于睡眠。3养成有规律的睡眠习惯，晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床。不要躺在床上干家务，除了睡觉和休闲看书躺在床上以外，其余时间尽量不要留恋床铺。4睡前不要做剧烈运动。应该放松神经。例如，泡15分钟的热水澡，喝热不含咖啡因的饮料。5如果因为脚抽筋而从睡梦中醒来，请用力把脚踩在墙上或下床站立一会儿。这有助于缓解抽筋。当然，必须保证饮食中有足够的钙。6参加瑜伽学习班，学习心情放松的方法。7如果害怕和不安睡不着，就要考虑参加生育班和新父母班。

如果你辗转反侧不能入睡，请做如下事情：看书、听音乐、看电视、上网、阅读信件或电子邮件，经过这么一折腾，你也许会感觉疲劳而容易入睡了。假如可能的话，午间睡上30~60分钟，以弥补晚上失眠所造成的睡眠不足。

广州医学院第二附属医院产科主任医师 田耕