握力下降、走路变慢：中老年肌肉流失的三个自测信号

不少中老年人会发现，拧瓶盖比以前费劲，拎东西要歇一歇。

走同样的路，速度也慢了下来。

多数人把这归为年纪大了，也就过去了。

但今年4月印发的一份食养指南，专门给这种现象起了个名字^[1]。

它叫肌少症，是一种需要干预的疾病，而不是衰老的必然结果。

一、肌肉从什么时候开始变少

肌肉量大约在30岁前后达到峰值，之后随年龄增长，流失逐渐加速^[1]。

指南提出，肌少症的防控要关口前移，在肌肉量达到峰值之前就做好储备^[1]。

调查显示，我国60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%到23.9%，且随年龄增长明显增加^[1]。

不同地区差异明显，社区人群的患病率低于医院和养老院，农村高于城镇^[1]。

它起病隐匿，会明显增加跌倒、衰弱和住院的风险^[1]。

二、握力下降

用握力计测定上肢握力，是评估肌肉力量最常用的方法^[2]。

测量时左右手各测三次，取最大值^[2]。

男性低于28千克、女性低于18千克，要考虑肌肉力量下降^[2]。

生活里的表现更直观：拧不开瓶盖，提不动米袋。

三、走路变慢

6米步速是评估躯体功能最常用的方法^[2]。

找一段平坦无障碍的6米路面，测出走完全程的时间，再算出速度^[3]。

速度低于每秒1.0米，要考虑躯体功能下降^[2]。

过马路时总要等下一个绿灯，是很典型的感受。

四、小腿变细

小腿围是筛查中很实用的一个指标^[2]。

找小腿最粗的部位用软尺测量，男性低于34厘米、女性低于33厘米，需要进一步评估^[2]。

裤腿悄悄变松，往往比体重秤更早提示问题。

五、三个信号怎么组合看

小腿围不达标，再叠加握力或步速中有一项不达标，就提示存在风险^[3]。

三项都正常，可以基本排除^[3]。

不过家庭自测只是初筛，肌肉量的准确测定需要到医院做专门检查^[2]。

筛查提示有风险时，应尽早到老年医学科等科室做专业评估^[3]。

六、吃和动，两件事要一起做

指南建议，肾功能正常者每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2到1.5克^[1]。

优质蛋白质占比应尽可能达到60%以上，并均衡分配到一日三餐^[1]。

种类上鼓励鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶和大豆及豆制品^[1]。

运动方面，推荐有氧训练、抗阻训练和平衡训练有机结合，运动干预应联合营养干预^[2]。

抗阻训练是运动干预的基础和核心，可以用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等^[2]。

太极拳、八段锦一类传统运动方式，也可以纳入进来^[2]。

肌肉不会在一夜之间消失，也不会在一夜之间回来。

先测一测小腿围和握力，再决定今天多吃一口什么、多走几步。

你可能还想知道的几个问题

问：肌少症和正常的年纪变大怎么区分？

答：肌少症的核心特征是肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退，会明显增加跌倒、衰弱和住院的风险^[1]。

问：家庭自测要测哪几项？

答：小腿围、握力和6米步速三项。小腿围男性低于34厘米、女性低于33厘米，握力男性低于28千克、女性低于18千克，步速低于每秒1.0米，都需要进一步评估^[2]。

问：三项都不达标才算有问题吗？

答：不是。小腿围不达标，再叠加握力或步速中有一项不达标，就提示存在风险^[3]。

问：每天要吃多少蛋白质？

答：指南建议肾功能正常者每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2到1.5克，优质蛋白质占比尽可能达到60%以上，并均衡分配到三餐^[1]。

问：只吃不动行不行？

答：不行。共识推荐有氧训练、抗阻训练与平衡训练有机结合，运动干预应联合营养干预^[2]。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委办公厅. 成人肌少症食养指南（2026年版）（国卫办食品函〔2026〕114号）[EB/OL]. (2026-04-03).

[2] 中华医学会老年医学分会. 老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）[J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(2): 144-153.

[3] 中华医学会老年医学分会, 国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）. 中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）[J]. 中华医学杂志, 2025, 105(3): 181-203.