预防骨质疏松症真的吃对了吗

预防骨质疏松症需科学搭配饮食，关键营养素包括钙、维生素D、蛋白质及镁、锌等微量元素。主要有均衡摄入乳制品、适量补充维生素D、增加深色蔬菜摄入、控制钠盐和咖啡因、避免过度饮酒等要点。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的主要来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。建议每日摄入300-500毫升液态奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。钙的吸收需要胃酸参与，空腹饮用效果较差，建议随餐或餐后食用。

2、维生素D

维生素D能促进肠道钙吸收，每日建议摄入400-800国际单位。富含维生素D的食物包括海鱼、蛋黄和强化食品。阳光照射是天然获取途径，春秋季每天裸露前臂晒10-15分钟即可满足需求。老年人及室内工作者可考虑维生素D3补充剂，但需检测血清25羟维生素D水平后遵医嘱使用。

3、深色蔬菜

菠菜、芥蓝、苋菜等深绿色蔬菜富含钙、镁、维生素K1。其中维生素K1可激活骨钙素，促进钙沉积。建议每日摄入300-500克蔬菜，深色叶菜占一半以上。草酸含量高的蔬菜如菠菜，建议焯水后食用以减少草酸对钙吸收的干扰。

4、控制钠盐

高钠饮食会导致尿钙排泄增加，每排泄2300毫克钠会丢失40-60毫克钙。建议每日食盐摄入不超过5克，避免腌制食品和加工食品。咖啡因每日摄入不超过300毫克约2杯咖啡，过量会轻度增加钙流失。饮用咖啡时可添加牛奶以补偿钙损失。

5、戒酒限酒

酒精会抑制成骨细胞活性，每日饮酒超过30克乙醇会使骨折风险增加。建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。长期酗酒者需检测骨密度，必要时进行抗骨质疏松治疗。啤酒中的硅元素虽有助于骨形成，但酒精的负面作用更大。

预防骨质疏松需长期坚持饮食调整，建议每日进行30分钟负重运动如快走、跳舞，可刺激骨形成。50岁以上人群应定期检测骨密度，绝经后女性及高龄男性可考虑在医生指导下使用碳酸钙D3片、阿仑膦酸钠片等药物。避免吸烟、保持适度体重也有助于骨骼健康。若出现腰背疼痛、身高变矮等症状，应及时就医评估。