男人锻炼胸肌的具体方法如下

1、锻炼发达胸肌最好的方法

杠铃卧推举是发达胸大肌的主要方法，其他练习方法都是辅助的。因为所练肌肉的体积与所举重量成正比。卧推杠铃的重量比哑铃大得多。很难用大重量哑铃做卧推或“鸟”。正常情况下，如果卧推重量达到60kg，每组8110次，胸围可以练到95cm。如果练习100公斤，胸围会超过100厘米，达到120厘米。

2、卧推举的呼吸

用力吸气可以增加储氧肌红蛋白和能量供应肌糖原的数量，扩大肌肉毛细血管，有利于用力。如果用力呼气，就会缺氧，肌糖原供应不足，肌肉力量就会减少，参与用力的肌纤维数量也会减少。此外，肌糖原“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，使肌肉疼痛和疲劳。因此，卧推的正确呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下降时呼气。

3、卧推举的速度

快速收缩（112秒）和慢伸缩（214秒）与韦德的缓慢连续紧张法则（4秒和2秒）相矛盾。作者的经验是恢复时间与收缩提升时间相同（213秒）。提升速度过快或过慢都表明提升重量不合适。

4、肱三头肌对胸肌的影响

在锻炼胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。如果没有发达的三头肌，就不可能卧推重杠铃，也不可能锻炼发达的胸大肌。

平卧推的重量通常是练习三头肌的3倍。

5、俯卧撑

当没有杠哑铃时，俯卧撑是练习胸部肌肉最简单的魔法武器。经常做俯卧撑也可以保持胸部肌肉的体积，这对中年健美运动特别有意义。

6、卧推杠铃的设计和练习

杠哑铃运动主要影响练习的肌肉，如铃重、握杠、握距、举角、举重速度和组次数，胸大肌也不例外。

水平推杠铃的杠杆直径稍厚，外径35140mm，壁厚2.513.0mm。较厚的杠杆可以降低手掌的单位压力，增加应力面积，促进手臂的推动。最好把握到铃片的距离很短，大约100mm，使重量（力）集中在靠近胸部肌肉的垂直表面，并减少兔子力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被训练的胸肌部位(从下到横隔，从上到锁骨)。胸部训练要从下到上，从宽到窄，即先训练下胸(斜卧)，再训练中胸(平卧)，再训练上胸(斜卧)。先宽握杠，再中握杠，再窄握杠。宽握杠训练胸肌宽度，窄握杠训练胸肌高(厚)度。

至于水平推凳，水平推（20130度）和水平推短凳，推只接触凳子表面，可以使胸部站起来，增加单位压力。坐弧凳（30145度）可使上胸部站立，水平，使杠铃垂直作用于上胸肌。