上班族午餐别老凑合 好午餐的4个金标准

如果一天三餐合理分配人体所需的热能和营养物质，午餐应占40%，以满足人体的生理状况和工作需要。然而，调查发现，许多工作人员选择外卖盒午餐，有些人选择吃单位的工作午餐或自己的午餐，有些人选择外国快餐。少数人根本不吃午餐来保持身材。如何吃午餐更合理？

午餐的四个金标准

第一步：选择高质量的蛋白质。研究发现，午餐摄入一定量的蛋白质可以让你整个下午都精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪更能保持饱腹感。高质量的蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼和煮鸡蛋。

步骤2：添加一些粗粒。粗粒（全谷物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粒比精制食品含有更多有益于健康的纤维素、微量元素和植物营养物质。午餐中可添加的粗粒包括：全麦面包或饼干、谷物零食、全麦松饼和糙米。

第三步：必须有水果和蔬菜。水果和蔬菜含有多种抗病植物化学物质、人体必需的维生素和微量元素以及大量纤维素。午餐增加水果和蔬菜可以使营养更加全面。常见的水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜。

第四步：冷静，享受心情。品尝，享受他们精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，不要叫外卖来愚弄事情。自己的营养午餐不仅对健康有益，而且非常经济。

上班族选择健康午餐的两个注意事项

1、健康搭配需要仔细选择

两菜一汤，一荤一素，再加上一种水果，这样的午餐对上班族来说几乎是一种奢侈，但你需要根据要求仔细选择吃饭的地方。

营养专家说，这顿饭中午又重又重。如果你想吃饱，你应该吃得更好。但对于上班族来说，他们只能吃90%的饱，这对他们的健康有好处，不会影响下午的正常工作。

2、先吃肉，再吃蔬菜，最后吃主食

午餐一定要吃好，既能补充营养，又能缓解早上工作的疲劳。要做到这一点，你需要吃更多能缓解疲劳的蛋白质。米饭、肉类和豆制品是最好的选择。

营养专家还指出，现在大多数上班族午饭后都很困，主要是因为中午吃太多高脂肪、高热量、高糖的主食。它们可以降低血液带氧能力，使人容易疲劳。因此，有必要多吃素食来预防困难。正确的午餐顺序是先吃肉，然后吃蔬菜，最后吃主食。

白领一族午餐应该吃的食物

莴苣：富含维生素C，具有开放和消积的作用、生菜常食天然叶酸、铁，促进肠蠕动，预防便秘。

卷心菜：含有大量纤维素和半纤维素、胶浆、果胶等食用纤维素，具有治疗便秘、便血、痔疮的作用。

韭菜:被称为“洗肠草”。它含有较多的粗纤维，坚韧，不易被胃肠道消化吸收，促进大肠蠕动。建议夏天偶尔吃。

菠菜：菠菜凉，味甘，具有养血、止血、润燥、滑肠、通便的作用。

红薯：凉血活血，宽肠胃，通便秘，慢性便秘者尤其适合食用。