均衡饮食很难？是你没有用好这“4大法宝”！

均衡饮食能充分满足身体需要，维持正常的生理功能，促进生长发育和健康。每天的饮食量应根据每个人的年龄、体重和所需能量进行适当调整。均衡的饮食已经深深扎根于人们的心中，但生活节奏加快，竞争激烈。许多人匆忙解决早餐和午餐，晚上享受美味的食物，导致营养不均衡。其实均衡饮食并没有人们想象的那么难，也不是吃得越杂越好。只要掌握了以下四个法宝，就可以均衡饮食。

如何均衡饮食？

1、化繁为简

均衡饮食的基本原则是饮食多样化，确保食物品种齐全多样，包括果蔬、谷物和土豆、牛奶豆坚果、畜禽鱼蛋和油盐。中国居民平衡饮食宝塔对每种食物的摄入量提出了建议，但大多数人仍然不记得了。不妨化繁为简，每天可以吃10个拳头大小的食物，一拳150克左右，可以大致达到营养均衡。这10个拳头包括：5个拳头大小的蔬菜和水果，约500克蔬菜和250克水果；两个拳头大小的谷物和土豆，约300克；2个拳头大小的豆浆、牛奶和乳制品，约300克；一个拳头大小的鱼、蛋和牲畜，约150克。

2、同类互换

在日常饮食中，要长期保持食物多样化，保证合理的饮食结构，长期坚持并不容易。推荐一种避免重复食物品种，每天享受不同食物的方法，即可以在短时间内交换米饭、全麦面包、面条、红薯、山药芋头、土豆；牲畜肉，如狗、牛、羊肉、猪瘦肉、鸡、鸭，可与鱼、虾、蟹、贝壳等水产品交换；牛奶可与奶酪和酸奶交换；豆浆可与豆腐、豆腐丝等豆制品交换。

3、选择小食物

成年人平均每天需要吃12种不同种类的食物，每周至少吃25种。在保证相同能量的前提下，可以选择小份来增加食物种类，从而实现食物多样化，比如半个馒头，代替一个馒头，然后加入蒸南瓜和蒸红薯；大盘牛肉炖萝卜可以换成小盘，然后加入冷叶蔬菜或炒青菜。全家人尽可能一起吃饭，有利于食物多样化。

4、食物搭配巧妙

正确合理的食物搭配可以增加食物品种的数量，使营养价值翻倍，改善风味和口感。首先要搭配厚度。馒头、白米等主食经过多次加工，膳食纤维和维生素大量流失，升糖指数高。将米饭与各种杂豆、糙米或燕麦一起煮，可以降低糖指数，实现蛋白质互补，提高蛋白质的吸收率和利用率。然后做肉和蔬菜的搭配，肉和蔬菜的烹饪，可以改善食物的颜色、香味和风味，但也可以改善各种营养，但也可以改善脂溶性维生素和胡萝卜素在蔬菜中的吸收，使蔬菜的营养价值翻倍。

温馨提示

除此之外，还需要配料。不同颜色的食物有不同的营养价值。例如，红色食物含有番茄红素和胡椒素，紫色或黑色植物含有花青素，橙色食物含有胡萝卜素。它不仅能增加美感，还能刺激食欲，为身体补充不同的营养。