更年期如何补钙效果好？推荐这10种补钙好食谱

女性进入更年期后容易缺钙。为了健康，他们需要及时补钙。以下介绍了几种食物和补钙原则，有助于更年期妇女补钙。如果你想知道更多，请往下看。

大多数女性进入更年期后，往往会感到不适，特别容易出现愤怒、失眠等症状，也会出现缺钙的症状。女性通常缺钙抽筋、腰酸背痛、关节痛，手脚麻木，易痛经而且容易脱发、睡眠不好、头晕、精神不好等，都会影响女性的健康，所以要及时补钙。那么更年期吃什么补钙呢？接下来详细介绍给大家参考。

更年期吃什么补钙？

1、榛仁

榛子是各种坚果中钙含量最高的，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能满足成人每天的钙需求。

2、燕麦

在各种谷物中，燕麦的钙含量最高，是精白米的7.5倍。虽然燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，但仍有利于预防钙缺乏。

3、沙丁鱼

牛奶和乳制品并不是获得钙的唯一途径。另一个高质量的来源是沙丁鱼。这些小鱼的骨骼只含有你需要建造自己骨骼的物质。吃85克沙丁鱼比一杯牛奶提供更多的钙。

4、苋菜、小油菜

许多绿叶蔬菜都有很好的钙补充作用，其中苋菜和小蔬菜的钙含量超过了同样重量的牛奶。此外，蔬菜还含有大量的矿物质元素和维生素，有助于钙的吸收K。用沸水煮蔬菜后，钙的吸收率会更好。

果蔬和粗粮

豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶、萝卜、芋头、海藻、叶蔬菜、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇排泄。主食应与粗谷物搭配，以确保B族维生素的摄入，并积极做好更年期保健工作。

6、三文鱼

鲑鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙和维生素，有助于钙的吸收D。它们还富含OMEGA-3脂肪酸。鱼油补充剂可减少老年妇女骨质流失，预防骨质疏松症。

7.坚果和种子

坚果和种子对骨骼健康有益。核桃和亚麻仁富含omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有钾，可以防止钙从尿液中流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质，在建造强壮的骨骼中起着重要作用。

8.豆浆、豆腐等豆制品

大豆属于高蛋白食品，钙含量也很高。500毫升豆浆含有120毫克钙，150毫克豆腐含有500毫克钙。除豆腐和豆浆外，压制浓缩豆腐干的钙含量在豆制品中非常突出。例如，小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

虾皮和海带

虾皮和海带都是富含钙的海鲜。每天吃25克海带可以补充300毫克钙。虾皮富含钙。25克虾皮含有500毫克钙。用虾皮做汤和陷阱是吃的好方法。此外，海带和虾皮还可以降低血脂，预防动脉硬化。

10、牛奶

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。而低脂牛奶是理想的钙质来源，它不但脂肪含量低，而且还含有维生素D，维生素D能显著增强身体吸收钙的能力。此外，每天吃3次~4种乳制品的女性减肥效果更理想。

更年期妇女补钙应注意哪些原则？

注意饮食补钙

人们应该每天吃东西，注意食物的种类，尽量使用钙含量高的食物，有意识地补充钙，并长期坚持。

早补优于晚补

妇女体内的钙质从40岁前后开始就支出大于收入了，因此，一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。

3.传统葡萄酸钙补钙药物的选择

传统的葡萄糖酸钙很少使用，因为它们的钙含量太低。目前推荐碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。这种钙含量高，价格适中，易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂。

注意摄入时间

牛奶中钙含量最高，饭后肠道对钙的吸收3~5小时即可完成。尿液中钙的排出主要从血液转移到尿液中。晚上睡觉后空腹排出的尿钙几乎完全来自骨钙的流失。因此，睡前喝牛奶更合适。同时，睡前喝牛奶也可以改善睡眠。

此外，一些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药物中的铝也会显著增加钙的流失。因此，在补充钙时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。此外，最好不要空腹补充钙，否则吸收不良，饭后服用。