凯格尔6个基本动作图解？快速记忆一文看懂

凯格尔运动在改善盆底肌功能等方面效果显著。然而，不少人在学习凯格尔运动的基本动作时会遇到困难。怎样才能快速掌握凯格尔6个基本动作呢？接下来，我们就用直观的方式为你呈现这6个动作，让你一文就能看懂，轻松学会。

什么是凯格尔运动？

运动定义:凯格尔运动也叫盆底肌锻炼，主要是通过收缩和放松盆底肌肉来进行的。简单来说，就像是你在憋尿时用到的那些肌肉，通过有规律地锻炼这些肌肉，可以增强盆底肌的力量。

运动好处:它对女性来说，可以改善产后盆底肌松弛的情况，预防和治疗尿失禁等问题；对男性而言，也有助于改善前列腺相关的一些问题，提高生活质量。

凯格尔运动的准备工作有哪些？

选择舒适环境:找一个安静、没有人打扰的地方，让自己可以放松下来，比如卧室的床上。

舒适姿势:可以仰卧在床上，双腿弯曲，微微分开，将双手放在身体两侧，全身处于放松状态。当然，坐姿或者站姿也可以进行，但初始阶段仰卧更易掌握。

排空膀胱:这一步很重要哦。如果膀胱里有尿液，会影响你对盆底肌肉的感知和控制。所以在开始运动前，一定要先去厕所排空尿液。

凯格尔6个基本动作详解

动作一：缓慢收缩:首先平静呼吸，接着慢慢收缩盆底肌肉，就像憋尿一样，收缩到最大程度后保持3 - 5秒，然后再慢慢放松。重复做10次为一组。

动作二：快速收缩:快速地收缩盆底肌肉，然后马上放松，就好像是快速“开关”一下。每次快速收缩后放松的时间也不要太长，尽可能加快节奏，做10次为一组。

动作三：持续收缩:用力收缩盆底肌，保持收缩状态30秒，在这过程中不要中途放松。如果一开始坚持不了30秒，也可以先从10秒开始，逐渐增加时间。然后再放松30秒，重复做3组。

动作四：分段收缩:先收缩盆底肌的一部分，比如下部肌肉，保持3秒后放松，再收缩另一部分，比如上部肌肉，同样保持3秒后放松，感觉就像是把盆底肌肉分成了不同区域来进行锻炼，每组做10次。

动作五：动态收缩:先收缩盆底肌，然后像波浪一样，让收缩的力量从下往上走，再从上往下走，感受肌肉的动态变化。每次持续做1 - 2分钟，做3组。

动作六：联合收缩:将缓慢收缩和快速收缩组合起来做。先缓慢收缩保持3秒，然后快速收缩3次，再放松。这样算一次，一组做10次。

凯格尔运动要注意什么？

控制力度:在收缩盆底肌肉时，不要过度用力，避免拉伤肌肉。要循序渐进，逐渐增加收缩的强度和时间。

呼吸配合:收缩时要自然呼吸，不要憋气。比如在缓慢收缩时，和自己的呼吸频率相配合，这样可以让运动更顺畅。

日常坚持:凯格尔运动需要长期坚持才能有明显的效果。建议每天至少做3组，每组按照正确的动作要领完成。一般坚持2 - 3个月左右，就能感觉到身体的变化。

FAQ板块

凯格尔运动多久能看到效果？:大概坚持2 - 3个月，很多人就能感觉到盆底肌力量有所增强，像尿失禁等情况会有所改善。但具体时间因人而异，和个人的体质以及运动的频率、强度等都有关系。

男性也能做凯格尔运动吗？:当然可以。男性做凯格尔运动可以改善前列腺的血液循环，对预防和缓解前列腺炎、改善排尿问题等都有帮助。

做凯格尔运动时感觉疼痛正常吗？:如果是轻微的肌肉酸痛，可能是肌肉在适应运动，这是比较正常的。但如果出现剧烈疼痛，那可能是运动方式不对或者有其他身体问题，这时就要停止运动，去咨询医生。

相关话题拓展

除了凯格尔运动，还有哪些盆底肌锻炼方法？:比如瑜伽中的一些体式，像桥式、船式等，也能锻炼到盆底肌肉。另外，普拉提中的部分动作对盆底肌也有很好的锻炼效果。

凯格尔运动对性生活有帮助吗？:有一定帮助。通过增强盆底肌的力量，对于女性可以提高性生活中的敏感度，男性则可以改善勃起功能和控制射精等，从而提升性生活的质量。

孕妇可以做凯格尔运动吗？:孕妇在孕期适当做凯格尔运动是有好处的，能增强盆底肌的弹性，有助于分娩，还能减少产后盆底肌松弛的发生。但孕妇做之前最好先咨询医生，确保运动安全。

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