凯格尔运动正确做法？强度自测全解析

凯格尔运动对很多人来说既熟悉又陌生，熟悉是因为常听说它的好处，陌生则在于不清楚具体该怎么做。而且不同的人适合的运动强度也不一样，那该如何自测强度呢？接下来我们就一起深入了解凯格尔运动的正确做法和强度自测。

什么是凯格尔运动？

定义:凯格尔运动也叫盆底肌运动，主要是通过收缩和放松盆底肌肉来进行锻炼。盆底肌就像一张吊网，支撑着膀胱、子宫等脏器。通过锻炼盆底肌，可以增强其力量，改善很多相关问题。

适用人群:它适合很多人，比如产后妈妈，能帮助恢复盆底肌肉的弹性；还有一些有漏尿问题的人，通过锻炼可以缓解症状；甚至男性也可以做，对改善前列腺问题有一定帮助。

凯格尔运动正确做法步骤

第一步：找到盆底肌:可以在小便的时候尝试中断排尿，这时用力收缩的肌肉就是盆底肌。不过平时锻炼时可不要在排尿时做哦，以免影响排尿功能。

第二步：准备姿势:可以选择平躺、坐立或者站立的姿势。平躺时身体放松，双腿微微弯曲；坐立时坐在椅子上，腰背挺直；站立时双脚与肩同宽，身体自然放松。

第三步：收缩与放松:慢慢收缩盆底肌，就像把肌肉往上提一样，感觉尿道口和肛门在用力，保持收缩3 - 5秒，然后慢慢放松，休息3 - 5秒。这算一次完整的动作。

第四步：重复练习:每次练习做10 - 15次为一组，每天可以做3 - 4组。刚开始可能坚持不了太久，慢慢增加收缩的时间和组数。

凯格尔运动强度自测方法

自我感觉法:在做凯格尔运动时，如果收缩盆底肌很轻松，而且能持续收缩较长时间，比如超过5秒，说明目前的强度对你来说可能较低，可以适当增加收缩时间或者组数。如果收缩时感觉比较费力，只能坚持很短时间，那说明当前强度对你合适，先保持一段时间再尝试增加。

专业评估法:可以去医院的妇产科或者康复科，让专业医生通过仪器来评估盆底肌的力量。医生会根据你的检测结果，给出适合你的运动强度建议。

凯格尔运动常见问题解答（FAQ）

凯格尔运动要做多久才有效果？:这因人而异，一般来说坚持做2 - 3个月会有初步效果。但想要明显改善相关问题，可能需要持续半年以上的锻炼。

做凯格尔运动有什么注意事项？:锻炼时要注意呼吸，收缩时吸气，放松时呼气；不要同时收缩腹部、大腿等其他部位的肌肉；月经期间也可以正常做，但要注意卫生。

拓展话题：凯格尔运动与其他运动搭配

搭配瑜伽:瑜伽有很多体式可以和凯格尔运动搭配。比如在做瑜伽的收腹收束法时，配合盆底肌收缩，能增强核心肌群的力量，效果更好。

搭配慢跑:慢跑过程中，可以适时地进行盆底肌收缩锻炼。这样不仅能提高心肺功能，还能同时锻炼盆底肌。

拓展话题：凯格尔运动的长期好处

预防疾病:长期坚持凯格尔运动，可以预防盆底脏器脱垂、尿失禁等疾病，提高生活质量。

提升性功能:对于男女双方来说，都有助于提升性功能，增进夫妻生活的和谐。

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