世界上最好的运动，你走对了吗?高血压、高血糖、冠心病…慢性病人原来要这么走

民间有句老话“百练走为先”。

1992年，世界卫生组织将行走，

定位为世界上最好的运动。

有规律的行走计划，

可增进人体所有部位的健康。

早在上个世纪初，著名的心脏病学家，几任美国总统的保健医生怀特博士就第一个提出:从进化论角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。

历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者:

罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘;

艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈;

肯尼迪是个“行走狂”，一周能走80公里。

人类花了600万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以从人体解剖学和生理结构上看最适合步行。

步行简便易行、不受地点限制、运动强度较小，是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动(有氧代谢运动:以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动)!

医学研究证明，散步有助于改善心血管系统，促进新陈代谢，减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生，也是消除肥胖症的一个好方法。

专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动;这是为什么呢?

每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。

世界上最好的运动，你走对了吗?

散步应该因人而异，才能更好的起到防治病痛的作用，特别是对于有慢性病的中老年朋友~

-有慢性病的人散步方式-

失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。

高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起头晕。

冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次。(倒退时要特别注意安全)

有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。

「走路预防老年痴呆」

刊登于《神经学》期刊的最新研究指出，锻炼能改善大脑和神经，只要每周进行3次时间达到一小时的散步，就能“走”掉痴呆症，甚至那些已经老年痴呆的患者，也能逆转。

加拿大英属哥伦比亚大学的科学家针对74岁以上年龄长者研究发现，只要每周坚持三次、每次一小时以上的锻炼，不仅可以预防未来出现认知障碍问题，而且已经发生的症状也能得到改善。

「走路降低血糖」

《糖尿病学》期刊的另一篇论文则建议人们，每一餐饭后散步10分钟，对2型糖尿病患者而言，可以降低血糖，保持健康。新西兰奥塔哥大学的研究发现，早午晚餐后都散步10分钟，效果比一次过散步30分钟更好。

受测者散步后，血糖指数立即下降了22%，这比一天只散步一次的效果好12%。

该期刊的文章还指出:如果健康人每周有5天能散步30分钟，那么未来患2型糖尿病的风险降低26%，而且锻炼得越多，效果越大，如果一天锻炼一小时，则风险降低多达40%。

走路一小时，身体发生的神奇变化

第1~5分钟关节释放润滑液

首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。

在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6~10分钟血管得到扩张

心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。

血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

第11~20分钟激素分泌量上升

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。

肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

第21~45分钟更多脂肪燃烧

此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

第46~60分钟肌肉开始疲劳

散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持1个小时。

原来散步也是可以防治病痛的，

只要我们注意步行的时间与方式，

时间不同，功效也不同。

值得告诉身边的好友，

注意技巧才能走出健康、走出长寿!