你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量

男人有完美的身材，发达的肌肉，无疑会更加受女性的青睐，所以男人在健身时，锻炼以下几个部位的肌肉能使身体达到极佳状态，以实现更完美的啪啪生活，让你的女伴享受更多的快感。

肩部

男人的肩部不仅因锁骨而性感，还因宽厚能够给女人带来安全感，当你们在床上翻云覆雨时，双肩需要有较好的耐受力，还需要有较强的柔韧性，对于多种姿势的啪啪来说，肩部也是一个常备用到的地方，因此多锻炼一下的你肩部。

方法：开始锻炼时，首先将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，保持这一姿势数十下，然后放松双臂，再重复这一动作一到两次，锻炼时间久了能有效增强肩部肌肉的柔韧性。

腹部

腹部平坦而有腹肌，在平时你穿衣服时会让你显得非常有型，在床上，你腹部的肌肉是啪啪的动力，大部分时候是来源于此，不管深入浅出都需要腹肌去调动腰部来完成你能想象的各种动作

方法：最常用的仰卧起坐可增强腹肌，步骤：仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面20cm，保持这一姿势数5下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的承受程度为限。

髋部和腹股沟

要想在啪啪生活中让你的伴侣获得更多的快感，你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量，让它们柔韧性更强壮。

找个垫子盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸，当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下，放松一会，再重复以上动作4到5次

提肛运动

提肛运动有助于男人的坚挺，是最直接有效的提高男性啪啪能力的办法，男人经常做做提肛运动，能让女伴获得更强烈的刺激和享受，在练习开始之前，你需要多喝水，然后在每次去厕所时运用这个方法来训练排尿控制肌肉。

方法：过程是这样的，你要尽可能快地绷紧和放松括约肌肌肉，当膀胱排空后再挤出几滴，这时你将感到腹壁同样也处于紧绷状态，这样练习慢慢重复10比那，每天大约5次，坚持一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制SJ。

当然，没人会带着提升啪啪能力的目标去健身，不过，通过精准有效的训练来提高啪啪方面的实力，又何乐不为，下面我将为大家带来精准的锻炼方法。

瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌

将胫骨放置在健身球上，其他动作与普通俯卧撑一样，双手屈肘俯身到接近地面，然后用力撑起恢复原位

下背部仰卧

锻炼部位：下背部、腰腹

背部着地仰卧于地，双脚落地，抬起膝盖到胸部位置，双手抓住膝盖对下大腿底部位置，保持30秒，尽可能重复多做。

链式鞠躬

锻炼部位：四头肌

双膝跪在垫子上，膝盖成90度角，保持头部、背部和大腿成一条直线，身体后仰，保持2-3秒，重复做

臀屈肌刺进

锻炼部位：臀部

左脚向前踏出一步，膝盖微曲，身体挺直，用力向前推动骨盆，直到感觉到身体受到伸展力作用，保持这一姿势30秒，换腿，重复同一动作。

臀部拱桥

锻炼部位：臀大肌、大腿

屈膝仰卧，然后臀部用力并且向上抬高，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，类似瑜伽拱桥式动作，保持至少3秒

短袜滑行

锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌

找个动作你需要穿上一双短袜和一个光滑的地面，以俯卧撑的姿势开始，保持手掌位置不动，手臂用力，身体向后滑动，直到极限，然后身体改为向前滑动，直到腰部超过手掌位置。

交叉拉伸

锻炼部位：核心肌肉、骨盆底部肌肉

屈膝仰卧，将右脚抬高到胸部位置，然后转向左肩方向，保持30秒，换腿，重复相同动作。

跪地交叉腿

锻炼部位：下背部和腰腹

四肢撑地、右脚伸直，脚尖点地。

讲了这么多，还有最关键的一个字：蹲

无负重深蹲

两脚距离稍微比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时，将双手打直往前，维持在胸部的高度，往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高，因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

先以无负重深蹲的姿势站好，把双手放在后脑勺，保持挺胸，后背挺直，尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼

两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者往前伸并握拳保持在胸部高度，身体垂直下降，而不是微微向前倾

跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑找个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆，跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直，接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作

单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感

两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面，或者你也可以只是单纯得抬起左脚，或者微微将左脚往前伸，下蹲时将重量完全放在右腿，两手保持叉腰，注意两腿的每组数量一致。

握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般深蹲无区别

两脚距离稍微比臀宽，脚尖向外45°，两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸，利用全脚掌的力量完成动作。

杠铃深蹲(背部)

负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力

双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲，深蹲过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子，保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直

杠铃深蹲(胸部)

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在胸前外，手肘指向地面，如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代，身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

肩部蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

双手握持杠铃烤鱼背部，两脚前后分开，一只在前，一只在后，保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°，前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度，两脚完成每组运动后交替进行。

相扑式深蹲

和握持深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同，这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°，两手握持哑铃，下垂，位于两腿之间，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

你要相信，此时的坚持努力

不只为了让他迷恋你的身体

更是为了在床上更好地大展雄风