44%的人提前衰老 不同年龄自测标准也不同

每天忙于上下班，周末懒得动，所以长时间不锻炼已经成为很多人的生活状态。然而，最近的研究报告显示，大约44%的长期不锻炼会使许多人的身体提前衰老。为了抗衰老，我们需要加强锻炼。事实上，每个年龄段都有自己的健康标准。让我们看看专家的建议。

不同年龄的测试标准不同年龄的测试标准不同

20岁：10次折返跑：

折返跑是一种广泛接受的心血管健康测试。可以用手机下载应用程序“BleepTest“，在距离20米的两点之间进行折返跑，只需在手机提示音响之前跑到20米远，直到提示音之前无法到达终点线。来回跑10次以上，说明身体健康；来回跑12次以上，说明身体很好；如果测试不到10次，说明缺乏运动。建议每三个月测试一次。

运动建议：10年的20~30岁非常关键，良好的锻炼可以使肌肉和骨骼达到最佳状态。建议每周至少锻炼5次，每次40分钟。

30岁:9分钟跑1600米

德克萨斯州达拉斯库珀研究所的研究表明，如果你在9分钟（女性）或8分钟（男性）内跑完1600米，你的身体年龄小于35岁。如果超过12分钟（女性）或10分钟（男性），未来30年死于心脏病的概率为30%。

运动建议：我们应该把运动变成生活的一部分，比如坚决不坐，用楼梯代替电梯，骑自行车上班，注意标准的运动姿势。建议每周至少快走或慢跑两个半小时。

40岁：台阶跳3分钟

台阶测试可以检查身体的平衡性、敏捷性和节奏感：充分热身10分钟，在约30厘米高的台阶上轮换约3分钟，然后测量脉搏。一般来说，40~60岁的男性应少于95次/分钟，女性应少于100次/分钟。

运动建议：提高新陈代谢率的唯一途径是力量训练，如举重、马步等。一家机构对40名绝经后妇女进行了一项研究，鼓励她们每周进行两次30分钟的力量训练。一年后，参与者的身体素质变成了15~20岁。

五十岁：盘腿蹲坐

即使是原本健康的人，随着年龄的增长，动脉开始硬化，血压也会升高，增加早亡的风险。我们可以通过坐起来测试早逝的风险：在镜子前舒适地站着，不用外力坐下，然后站起来（如图所示）。满分是10分，如果你用手或膝盖支撑，你需要每次扣1分；如果身体失去平衡，每次扣0.5分。需要提醒的是，关节病患者不应该做这个测试。对于50~80岁的人来说，如果得分低于8分，未来6年死亡的几率将是满分人的两倍。

运动建议：美国心脏协会的研究表明，与每周只锻炼1小时的人相比，每天锻炼30分钟可以降低患高血压的风险。建议每天至少步行1万步，每周至少锻炼两个半小时。骑自行车、游泳、跳舞等都能有效降低血压，做一些负重运动，有助于减缓骨质流失，促进新陈代谢。

60岁:轻松坐在椅子上

坐在椅子上，双脚平放在地上，尽量不用外力站起来，然后轻轻坐下。如果能在半分钟内做12次(女性)或14次(男性)，说明健康达标。

运动建议：在60岁以上的人群中，超过三分之一存在肌肉无力和平衡下降的问题。你可以适当减少有氧运动，做更多的力量训练。你也可以多练习起床和坐下，锻炼大腿和臀部的肌肉。

70岁:快速站立行走

坐在椅子上，然后站起来，走出大约3米远，然后回来坐下。如果整个过程不到12秒，身体状况良好；如果在13~20秒之间，平衡能力差；如果超过20秒，腿和脚不灵活，需要加强活动。

运动建议：看电视时多起床；练习单腿站立；练习深呼吸，每周五天，每天三次，每次十分钟。