怎样卧推杠铃 三步让你完全掌握

利用杠铃来做卧推动作是非常不错的健身运动，而且能够锻炼的肌肉也相当全面，但你真的会做杠铃卧推吗？你知道有哪些动作要领呢？经常做有哪些好处呢？不妨一起看下！

卧推杠铃动作

怎么卧推杠铃呢？首先要仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握 （拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。

其次是从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的！

卧推如何发力

肱三头肌借力，特别是推起来的时候；肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势

背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬；腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。

前臂借力，通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。

卧推的好处

卧推有什么好处呢？史密斯杆卧推能够很好的孤立出一个部分的肌肉出来训练，对于修复某个有缺陷部位的肌肉效果很好。相比于其他卧推动作，史密斯杆卧推更安全，即使完全脱力状态，杠铃也不会砸到自己。因为两边滑竿底部略高于胸部。

自由杆卧推能更好的刺激胸肌整体发展，不会出现某个部分过于突出的情况。调动更多深层的肌肉群，增长的更快，也更美观。经常训练自由杆卧推的人，对于腕部的使用和控制比用史密斯杆训练的人更强，因为自由杆卧推需要借助很大一部分腕部的力量来控制平衡。