杠铃卧推练哪块肌肉 需要注意什么

杠铃卧推是一种常见的力量训练动作，主要针对胸肌进行锻炼。胸肌位于胸部前侧，包括胸大肌和胸小肌。胸大肌起于肩胛骨、锁骨和胸骨，止于肱骨内外上髁，主要负责肩关节的屈曲和内收。胸小肌起于肩胛骨的喙突，止于肱骨的内上髁，主要负责肩关节的稳定和内收。杠铃卧推通过推动杠铃向上，可以有效地锻炼胸大肌和胸小肌，提高胸肌的力量和耐力。

在进行杠铃卧推时，还需要注意以下要点：

1、准备姿势：仰卧在平板凳上，双脚平放地面，双手握住杠铃，握距略宽于肩，杠铃位于胸部上方，肘关节微屈。

2、动作过程：慢慢将杠铃放下，直至杠铃接近胸部，然后用力将杠铃推起，直至手臂伸直。在推起过程中，呼气；在放下过程中，吸气。

3、呼吸：推起杠铃时呼气，放下杠铃时吸气。

4、动作幅度：杠铃卧推的动作幅度较大，可以充分拉伸胸肌，提高锻炼效果。

5、重量选择：根据个人力量水平，选择适当的杠铃重量。初次尝试时，可以选择较轻的重量，逐渐增加重量，以提高锻炼效果。

6、组数和次数：进行杠铃卧推时，建议进行3-4组，每组8-12次。根据个人体力情况，可以适当调整组数和次数。

7、休息：在组间休息时，可以进行深呼吸，放松肌肉，为下一组动作做好准备。

除了锻炼胸肌外，杠铃卧推还可以锻炼到肱三头肌、前三角肌和腕部肌肉。肱三头肌位于手臂后侧，负责手臂的伸展。前三角肌位于肩部前侧，负责肩关节的屈曲和内收。腕部肌肉负责手腕的屈曲和伸展。在杠铃卧推过程中，这些肌肉起到辅助推动杠铃的作用，也可以得到一定的锻炼。

总之，杠铃卧推是一种有效的胸肌锻炼方法。通过掌握正确的动作要领，选择适当的重量，进行规律的训练，可以有效提高胸肌的力量和耐力，塑造完美的胸部线条。同时，杠铃卧推还可以锻炼到其他肌肉群，提高整体力量水平。在进行杠铃卧推时，一定要注意安全，避免发生意外伤害。在锻炼过程中，如果感到身体不适，应立即停止训练，并向专业人士咨询。