怎么锻炼肩部肌肉 推荐三种效果好的动作

怎么锻炼肩部肌肉呢？当然是需要进行有效的健身训练了，那么哪些动作是能够锻炼大家的肩部肌肉呢？如果想要了解的话，今日跟着小编来关注下，希望大家都能练好肩部肌肉！

锻炼肩部肌肉的动作

坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。

哑铃直立划船：保持头部正直，目视前方和胸部上挺，把哑铃朝两边的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近身体，还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。

俯身哑铃飞鸟：两手持铃向两侧举起，尽量高举至双肩连线之上，稍停，然后慢慢下落还原，反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。

肩部肌肉的重要性

在许多技巧类运动项目中，肩部肌肉对基本动作和关节稳定发挥主要的作用，例如蛙泳运动员主要依靠后背上部背阔肌的力量。排球运动员扣球后双臂主要通过肩袖肌群中的冈上肌实现减速，这也会避免肩部受伤。毋庸置疑，运动员要通过训练来加强肌肉力量，稳固关节，减少受伤的几率，提髙在比赛中的水平。

可以想象，运动员的身体就象是一条运动的链条一每一部分的运动都与整体的其他部分息息相关，大肌群产生的能量转化为其他肌群的原动力，从头到脚，甚至每个手指尖都是相互联系的，腿部力量通过臀部、躯干、肩膀和手臂，最终到达双手。

整条链上的任何一个部分出问题都会导致体能损耗，肩关节是整个环节的最重要的一部分，如果肩部受伤，就会使运动员无法完成许多动作，而且会面临着更多受伤的风险。渐进式的上身躯干力量训练和体能训练对于运动员整体发挥至关重要。

锻炼肩部肌肉注意事项

肩部练习时需要注意的关键一点是三角肌几乎参与每一个上肢练习。当你练胸大肌的时候，无论你是卧推、飞鸟或者绳索十字交叉，你都会给三角肌前束施加压力；当你练背的时候，三角肌的后束也会参与用力。如果你在练胸（或练背）的第二天再继续练肩，那么很可能你的肩膀没有完全的复原。

作为普通健身爱好者并不能保证每天都去健身，如果间隔一天去健身房锻炼，其实也没必要担心三角肌重复锻炼，因为48小时肌肉已经得到合理的休息。如果你一周内连续几天去健身房那就需要合理安排，以避免过度训练三角肌。