什么是哑铃飞鸟 一文让你轻松学会

大家是否在健身视频当中是经常看到有人在练哑铃飞鸟，是否觉得是很好的健身方式，但你知道它是怎么由来的吗？哑铃飞鸟怎么练是最标准的呢？下面跟本文一起来学习下吧，对你是有帮助的！

哑铃飞鸟的定义

我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞。鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来。想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！

哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符，要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作：平躺在扳子上用哑铃扩胸，扩的时候胳膊要成弓形，是拉肌肉用的让胸更有型。

哑铃飞鸟教程

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

哑铃飞鸟练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

附：哑铃重量标准

哑铃要多大的重量呢？重量上的选择，一般是选择你做某一个动作一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。比如你单臂哑铃屈伸，你一次最大可以举起20KG的重量，那么你的训练重量应该是12KG。

要求是当你一组做完8~12个的时候，要感觉肌肉疲劳而不是力竭，当你肌肉力量增长之后，你可以轻松完成12个的时候，那么你要增加重量，使完成时候的肌肉感觉疲劳。