引体向上速成怎么做 推荐四个妙招

引体向上速成完成第一，甚至更多的引体向上数量应该怎么做呢？引体向上速成方法有哪些？引体向上如何从零到一呢？有哪些动作可以帮你实现做出引体向上的目标，跟着小编一起学习下！

引体向上怎么速成

1、首先买一付手套，线手套就行，这样可以保温，防止手疼。

2、先正手吊在杠上，不用上拉，让背部尽力用力收缩，保持10－15秒，下杠放松30秒，循环做5次，再多你也受不了。

3、做完上面的动作拉伸1－2分钟。

4、在手能握杠，脚能着地的杠子上，做反手引体，拉一次后，着地。 重复做，5个一组中间休息30秒，5组，共25个。

如果以你现在的情况，做的过程中应该感觉很累．要坚持。隔一天练一次，最多练2天休一天，让肌肉休息才能生长。如果你的体重较重，这一个月要控制饮食，增加蛋白质，减少面食的摄入，体重轻，引体时才更容易。

引体向上如何从零到一

上位悬垂

在这个动作中，需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。你可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是：找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。

纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。

引体向下

第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让你的身体匀速下沉，同时数秒。当你的双肘完全绷直时，动作结束。

这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。

在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。

静位悬垂

有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。

“静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。

由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。

拔杠

比起引体向上，拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上，也能勉强拔上两三个。拔杠时，两手间距更小，因此发力的主体更偏向于肱二头肌，我们平日里这部分肌肉比较常用，因此会有些底子。

因为同是上拉运动，拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉，因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下，按照标准姿势拔上六七个，那么你离第一个引体向上也就不远了。

拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同，唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽，掌心对向自己，用手掌环杠，而非手指，大拇指要与其他四指处于杠体两侧。