BMI17.1女性怎么吃才能长肉？热量盈余是增重的核心

BMI值17.1的女性，往往面容略显清瘦，体能和免疫力也可能相对较差。要想拥有更健康的体魄和更优美的身材曲线，长肉增重是必要的。而一切增重的关键就是热量盈余，也就是摄入的热量要超过身体消耗的热量。想要做到这一点，得从饮食的多个方面入手，进行精心规划和调整。接下来，我们就详细了解一下如何巧妙安排饮食来实现长肉的目标。

了解热量需求

计算基础代谢:基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。对于BMI 17.1的女性来说，首先要准确计算出自己的基础代谢率。可以通过一些基础代谢率计算公式，如哈里斯 - 本尼迪克特公式，来大致估算自己每天维持身体基本机能所需要的热量。基础代谢率会因年龄、身高、体重等因素而有所不同。例如，年轻、身高较高的女性通常基础代谢率会相对高一些。了解基础代谢率能够明确一个基础的热量摄入下限。

考虑活动量:除了基础代谢，日常的活动水平也会消耗大量热量。需要根据自己的活动情况，确定每日额外的热量消耗。如果是久坐的办公室工作者，活动量相对较低；而从事体力劳动或者经常进行运动锻炼的女性，活动量则较高。一般来说，活动量低的女性每天额外消耗的热量在几百千卡左右，而活动量高的女性可能会达到上千千卡。综合基础代谢和活动量，就能知道每天总共需要摄入多少热量才能达到热量盈余。

选择高热量食物

蛋白质类:蛋白质是身体生长和修复的重要营养素，对于长肉至关重要。可以选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和奶制品等。瘦肉中含有丰富的动物蛋白，且脂肪含量相对较低；鱼类不仅蛋白质含量高，还富含不饱和脂肪酸，对身体健康有益；蛋类是一种优质的蛋白质来源，且容易被人体吸收；豆类含有植物蛋白，对于素食者来说是很好的选择；奶制品，如牛奶、酸奶等，既能提供蛋白质，又能补充钙等矿物质。这些蛋白质类食物可以帮助增加肌肉量，让长肉更加健康。

碳水化合物:碳水化合物是身体能量的主要来源。可以适当增加高碳水化合物食物的摄入，如全麦面包、米饭、土豆等。全麦面包富含膳食纤维，能提供持久的能量；米饭是常见的主食，能快速补充能量；土豆含有丰富的淀粉，也是很好的碳水化合物来源。不过，要注意选择复杂碳水化合物，避免过多摄入简单碳水化合物，如糖果、饮料等，因为简单碳水化合物容易导致血糖快速升高和降低，不利于健康长肉。

健康脂肪:并不是所有的脂肪都对身体有害，健康脂肪在增重过程中也起着重要作用。可以适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、橄榄油、鱼油等。坚果含有丰富的油脂和蛋白质，既能提供热量，又有助于维持身体正常的生理功能；橄榄油是一种健康的食用油，适合用于烹饪和凉拌；鱼油中含有欧米伽 - 3脂肪酸，对心血管健康有益。但要注意脂肪的摄入量，过量摄入不健康的脂肪可能会导致心血管疾病等问题。

调整饮食频率和分量

增加餐次:除了正常的三餐外，可以在两餐之间适当增加一些加餐。例如，上午和下午各安排一次加餐，加餐可以选择一些健康的零食，如水果、酸奶、坚果等。这样可以增加每天的进食次数，提高总热量的摄入。增加餐次还能避免一次进食过多导致肠胃负担过重，让身体能更有效地吸收营养。

增大每餐分量:在保证食物种类丰富的前提下，逐渐增大每餐的进食量。可以从增加主食和蛋白质的摄入开始，如在原来的基础上多吃半碗米饭或多吃一个鸡蛋。但要注意循序渐进，不要一下子增加过多，以免引起肠胃不适。同时，吃饭时要细嚼慢咽，这样有助于消化和吸收。

养成良好的饮食习惯

规律进食:保持规律的饮食时间，每天尽量在相同的时间段进食，这样可以让肠胃形成良好的消化节律。定时进餐有助于提高食欲和消化吸收能力，避免因为饮食不规律导致肠胃功能紊乱。

合理搭配食物:在每餐中要注意食物的搭配，保证营养均衡。除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，还要摄入足够的维生素和矿物质，多吃新鲜的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化，同时还能增强身体免疫力。

避免挑食和偏食:挑食和偏食会导致营养摄入不均衡，影响身体的正常生长和发育。要尝试各种不同的食物，不要因为个人口味而排斥某些食物。多样化的饮食能确保身体获得全面的营养，有利于健康长肉。

想要让BMI 17.1的女性实现长肉，关键在于创造热量盈余。要先了解自身的热量需求，通过计算基础代谢和考虑活动量来确定每日所需热量。选择高热量食物时，要注重蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入。同时，调整饮食频率和分量，增加餐次和增大每餐分量。养成良好的饮食习惯也非常重要，包括规律进食、合理搭配食物以及避免挑食和偏食。通过这些方法的综合运用，有望达到健康长肉的目的。

以上内容仅供参考，如有疑问，可以点击在线咨询。