网球肘自我恢复6个动作？每个动作要做多久

在日常生活中，网球肘困扰着不少人，它常常让患者在抬手、握拳等简单动作时都感到疼痛。其实，通过一些自我恢复动作，能在一定程度上缓解网球肘的症状。下面就为大家揭晓网球肘自我恢复的6个实用动作，同时还会为大家科普每个动作的持续时间和相关的医学知识，让大家对网球肘有更深入的了解。

手腕伸展运动

动作要领：伸出患侧手臂，手掌向上，然后用另一只手轻轻拉患侧手指，将手腕慢慢向身体方向弯曲，直到感觉前臂伸肌有拉伸感。保持这个姿势，感受肌肉的拉伸。

持续时间：每次伸展保持15-30秒，重复做3-5组。这个时间范围能让肌肉得到充分的拉伸，又不会因过度拉伸而造成损伤。

拓展知识：手腕伸展运动主要是针对前臂伸肌进行拉伸，因为网球肘患者的前臂伸肌往往处于紧张和劳损状态。通过拉伸，可以放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，改善血液循环，减轻炎症反应。长期坚持这个动作，有助于缓解网球肘带来的疼痛和不适。

手腕屈曲运动

动作要领：同样伸出患侧手臂，手掌向下，用另一只手握住患侧手指，慢慢将手腕向身体方向弯曲，使前臂屈肌得到拉伸。注意动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛。

持续时间：每次保持15-30秒，进行3-5组。合理的持续时间能让前臂屈肌得到有效的放松和锻炼。

拓展知识：手腕屈曲运动可以平衡前臂伸肌和屈肌的力量。在网球肘的发病过程中，伸肌和屈肌的力量失衡是一个重要因素。通过这个动作锻炼屈肌，可以改善肌肉的协调性，减轻伸肌的负担，从而促进网球肘的恢复。

旋前旋后运动

动作要领：将患侧手臂伸直，手握成拳，然后缓慢地将前臂向内旋转（旋前），再向外旋转（旋后），就像拧螺丝一样。旋转的幅度要适中，以自己能承受的范围为准。

持续时间：每个方向旋转保持10-15秒，重复5-10组。这样可以充分活动肘关节和前臂的肌肉。

拓展知识：旋前旋后运动可以增强前臂肌肉的力量和灵活性，改善肘关节的活动度。网球肘患者的肘关节活动往往会受到一定限制，通过这个动作的锻炼，可以恢复关节的正常功能，减少疼痛和僵硬感。

握力训练

动作要领：可以使用握力器或海绵球等工具进行训练。将工具握在患侧手中，用力握紧，然后慢慢放松，重复这个动作。注意握力要适中，不要过度用力。

持续时间：每次握紧保持5-10秒，做10-15组。适当的训练时间和组数能有效增强手部和前臂的肌肉力量。

拓展知识：握力训练可以增强手部和前臂的肌肉力量，提高肌肉的耐力。对于网球肘患者来说，增强肌肉力量可以更好地支撑肘关节，减轻伸肌的压力，从而缓解症状。同时，握力训练还可以促进血液循环，加速炎症的吸收。

伸展手臂运动

动作要领：站立或坐直，将患侧手臂伸直向前，手掌向下，然后用另一只手轻轻拉患侧手指，使手臂尽量伸直并向外伸展，感受手臂外侧的拉伸。

持续时间：每次伸展保持20-30秒，进行3-4组。足够的时间能让手臂外侧的肌肉得到充分拉伸。

拓展知识：伸展手臂运动主要是拉伸手臂外侧的肌肉，这些肌肉与网球肘的发病密切相关。通过拉伸，可以缓解肌肉的紧张和痉挛，改善肌肉的弹性，减轻疼痛。此外，这个动作还可以增加手臂的活动范围，提高关节的灵活性。

肩部环绕运动

动作要领：站立或坐直，双肩放松，然后缓慢地做肩部环绕动作，先顺时针环绕，再逆时针环绕。环绕的幅度要逐渐加大，但不要引起疼痛。

持续时间：每个方向环绕10-15圈，做2-3组。适当的环绕圈数和组数能有效活动肩部关节和肌肉。

拓展知识：肩部环绕运动可以改善肩部的血液循环，增强肩部肌肉的力量和稳定性。肩部和肘部的肌肉是相互关联的，肩部的问题可能会影响到肘部。通过锻炼肩部，可以减轻肘部的负担，促进网球肘的恢复。

手腕伸展运动可放松前臂伸肌，手腕屈曲运动能平衡伸肌和屈肌力量，旋前旋后运动增强前臂肌肉力量和灵活性，握力训练提高手部和前臂肌肉耐力，伸展手臂运动拉伸手臂外侧肌肉，肩部环绕运动改善肩部血液循环和稳定性。这些自我恢复动作都对网球肘的恢复有一定的帮助。但需要注意的是，每个人的病情和身体状况不同，在进行这些动作时，如果疼痛加剧或出现其他不适，应立即停止，并咨询医生的建议。

本文仅为健康科普，旨在传播医学知识，不作为诊疗依据。如有疑问，可以点击在线咨询。