麒麟臂怎么练？4个动作在家也能练习

粗壮有力的手臂会让人感觉有安全感，那么怎么练麒麟臂呢?靠的就是不停的锻炼肱二头以及肱三头肌，让它们变得更加强壮有力， 下面给大家介绍几个动作。

动作：平凳臂屈伸

动作要领：两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：俯身支撑臂屈伸

动作要领：单手持哑铃，向后屈伸手臂，上臂尽量保持与地面平行，并固定不动。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：躺在平凳上，上臂保持不动，前臂曲臂下降杠铃至额头处

动作组数：4组，每组8-12个。

动作： 哑铃颈后臂屈伸

动作要领：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。

动作组数：4组，每组8-12个。

有效做好以上几个动作，进行长期、系统的训练安排，就可以增大肱三头肌围度，让你快速拥有健硕的麒麟臂!

如果你家里有哑铃，那么也可以利用哑铃来练习

动作1：哑铃集中弯举

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳或一般的椅子上，双脚张开比肩膀稍宽，双脚平贴于地。

(2)左手握住一个哑铃，掌心朝内，身体稍微往下弯，将左上臂外侧靠在左大腿内侧。

(3)右手撑在右大腿或右膝上。

动作B

(1)手臂弯举，将哑铃举近肩膀，上臂和手肘紧靠大腿内侧。

(2)放低哑铃，然后重复以上动作。

2、锻炼次数：左手8-12下，完成之后换右手。

动作2：坐姿三头肌伸展

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳或一般的椅子上，背部挺直，双脚贴地，双手握住一个哑铃。

(2)将哑铃高举过头顶，让哑铃与地面垂直，双手掌心托住铃头上端，拇指扣住握柄。这是起始姿势。

动作B

(1)将哑铃在头部后方慢慢放低，直到前臂碰到三头肌，然后再往上举回起始位置。接着继续重复以上动作。

(2)哑铃移动时，上臂保持不动。

2、锻炼次数：8-12下。

动作3：正提腕弯举

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳或一般的椅子上，两膝张开约60厘米，双脚贴地。

(2)两手各握住一个哑铃，掌心朝上，身体微向前倾。前臂放在大腿上，手腕悬于膝盖前方。

(3)尽可能将手腕慢慢往下压。

动作B

(1)靠手腕的力量尽量向上弯举哑铃。接着放低哑铃，继续重复动作。

(2)完成一组之后，改将掌心朝下，进行反向弯举。

(3)手腕尽量向上弯举，然后放低哑铃，继续重复动作。

2、锻炼次数：掌心朝上与朝下各做12-15下。

动作4：槌握反握直式弯举

1、锻炼方法

动作A：坐在训练凳边缘，两手以槌卧式各握住一个哑铃，让手臂自然垂在身侧，掌心朝内。

动作B

(1)背部挺直，慢慢弯举哑铃，直到大拇指几乎碰到肩膀。

(2)弯举至最高点时，绷紧肱三头肌，然后再慢慢放下哑铃。

动作C：手腕往后转，掌心朝后(反握法)。

动作D：将哑铃慢慢向上弯举，然后再慢慢放回原位。

2、锻炼次数：8-12下，以槌握和反握轮流进行。

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