再次强调：天气寒冷，年纪大了宁可每天看电视，这4种运动都不要多动

天一冷，盯着电视发呆的老年人就多了起来，连广场舞大军的队伍都稀疏不少。不少人觉得动一动总比坐着强，可有些运动在寒冬里对中老年人来说，真不如抱着热水杯看电视剧来得安全。那些看似平常的动作，稍不注意就可能变成关节的隐形杀手。

一、晨起猛然拉伸

1.起床后的身体状态

经过整夜静止，人体血液循环速度比白天慢30%，关节腔内的滑液像冻住的果冻。突然做大幅度的伸展动作，相当于给生锈的轴承强行上油。

2.危险动作举例

双手够脚尖这个常见拉伸，会使腰椎间盘压力骤增2-3倍。颈部后仰动作更是可能挤压椎动脉，头晕都是轻的。

3.改良方案

在被窝里先活动脚踝手腕，坐床边晃腿1分钟再起身。简单活动颈部的动作要保持下巴内收，想象用后脑勺去贴墙的感觉。

二、甩肩式广场舞

1.肩关节的脆弱性

人体活动度最大的球窝关节，冬季肌肉弹性下降时，那些"画大圈"的动作容易造成盂唇撕裂。统计显示50岁以上人群肩袖损伤率超40%。

2.典型危险动作

手臂像风车般旋转的动作，可能导致肩峰下撞击。高举双臂扭腰时，肱骨头可能脱离原本的运动轨迹。

3.调整建议

改用手臂小幅度画8字，配合膝盖微屈的踏步。羽绒服里贴个暖宝宝再出门，能维持肌肉柔韧性。

三、小区单杠悬吊

1.突然承重的问题

-10℃时肌腱延展性降低15%，突然把全身重量挂在手臂上，相当于用冻硬的皮筋提重物。不少因此导致肱二头肌长头腱断裂的病例都发生在冬季晨练。

2.衍生风险

下落时的瞬间冲击，可能使本就脆弱的膝关节半月板发生挤压伤。要是手掌打滑，尾椎骨着地的后果更不堪设想。

3.替代训练

背靠单杠做踮脚尖练习，既能锻炼小腿又不伤关节。想练上肢可以尝试推墙俯卧撑，随时能调整强度。

四、倒走健身

1.平衡能力变化

寒冷会使人体本体感觉灵敏度下降20%，年轻人踉跄下能调整，但对老年人可能就是致.命摔伤。路面暗冰加上视线盲区，简直是意外组合拳。

2.关节代偿问题

为避免摔倒，身体会不自主后仰，这时腰椎承载的压力是正常行走时的1.5倍。膝关节为保持稳定会过度伸直，加速软骨磨损。

3.更安全选择

在客厅进行原地高抬腿，扶着椅背做侧向迈步。想加强平衡能力，可以尝试单脚站刷牙，既省时又安全。

其实冬天最适合中老年人的运动是"懒人养生法"——窝在沙发里活动手指脚趾，看电视剧时做面部按摩操。实在想出门活动，记得挑中午气温高点，穿防滑鞋走平坦路面。记住那句老话：留得关节在，不怕没舞跳。