缓解肩背酸痛，4个简单的健身动作，一起练起来！

深秋的风一吹，办公室里的键盘声都带着点咬牙切齿的意味——别误会，那是打工人肩背肌肉在抗议。明明没搬砖却像扛了座山，颈椎仿佛生了锈的轴承，转头时能听见咯吱响。这届年轻人啊，电脑前坐成雕塑，手机刷成低头族，肩背酸痛都快成职场标配了。

一、毛巾拉伸：办公椅上的隐形瑜伽

1.找条普通毛巾对折，双手握住两端举过头顶，手肘微屈像要晾衣服。慢慢把毛巾往背后下方拉，感受肩胛骨中间那根筋被温柔抻开，保持15秒后还原。这个动作专治伏案导致的"乌龟脖"，每天午休来三组，比喝咖啡提神多了。

2.进阶版可以单手抓毛巾上端，另一手从背后抓下端，形成对角线拉力。注意别跟毛巾较劲，疼了就停，咱们是放松不是拔河。

二、门框扩胸：拯救被键盘封印的胸肌

1.站在任何门框前，小臂贴门框成90度，前脚跨半步身体前倾。当胸口出现微微拉扯感就对了，保持20秒换边。常年含胸打字的人做这个，能听见胸肌发出得救的叹息。

2.高度不同刺激区域也不同：手肘与肩平行时拉伸胸大肌，抬高到门框上沿则针对胸小肌。建议从低到高换三个角度，整套做完呼吸都变畅快。

三、靠墙天使：后背赘肉的隐形杀手

1.后背完全贴墙站立，手臂弯曲90度贴墙，像投降姿势。慢慢上下滑动手臂，想象用指尖在墙上画小天使翅膀。动作越慢越好，后背肌肉会有种酸爽的灼热感。

2.重点在后脑勺、臀部、脚跟三点必须始终贴墙，很多人做着做着就变成"撅屁股天使"。刚开始可能手臂举不到头顶，别急，每天进步一点点。

四、猫牛式流动：脊柱的天然按摩师

1.四足跪姿开始，吸气塌腰抬头牛式，呼气拱背低头猫式。这个流传千年的瑜伽动作能像拧毛巾般释放脊柱压力，特别适合久坐后僵硬的腰背。

2.进阶版可在牛式时把对侧手脚水平伸展，像猫咪伸懒腰。注意动作要行云流水，别做成机械舞，每组8-10次就能让整条脊椎活过来。

别等体检报告亮红灯才想起这些动作，现在放下手机，挑两个动作马上开练。那些说没时间运动的，试试边追剧边做靠墙天使——毕竟酸痛不会因为您忙就放过您，但肌肉记得每一次用心的呵护。