高血压运动需谨慎，提醒：为了血压稳定，高血压患者要科学运动

高血压就像身体里的“隐形警.报器”，稍不注意就可能拉响健康警.报。很多人以为得了高血压就要静养，其实科学运动反而是稳定血压的“稳压器”。但如何运动才能既安全又有效？这里面可藏着不少学问。

一、运动对血压的双向调节作用

1、有氧运动能增强血管弹性

快走、游泳等运动可以促进一氧化氮分泌，这种物质堪称“天然血管扩张剂”。规律运动3个月后，血管年轻程度相当于年轻5-8岁。

2、力量训练改善代谢指标

适度的抗阻训练能提高肌肉对葡萄糖的利用率。每周2次小重量训练，可使胰岛素敏感性提升23%。

3、错误运动反而升高血压

憋气发力、突然爆发等无氧运动，会导致血压瞬间飙升。有患者做俯卧撑时血压飙到180mmHg，相当危险。

二、高血压患者的黄金运动方案

1、有氧运动优选清单

•快走：每天6000步，步频控制在110-130步/分钟。

•骑自行车：阻力调至能轻松说话的程度。

•水中运动：水温保持在28-32℃最佳。

2、抗阻训练安全指南

•选择弹力带、小哑铃等器械。

•每组动作12-15次，组间休息90秒。

•避免颈后推举、倒立等危险动作。

3、柔韧训练不可少

每天10分钟拉伸运动，重点放松肩颈、腰部肌肉。瑜伽的猫牛式、婴儿式特别适合。

三、必须牢记的五大禁忌

1、避免晨起立即运动

6-10点是血压晨峰时段，建议将运动安排在下午4-6点。

2、杜绝憋气用力现象

搬运重物、拔河等需要屏息的活动要绝对禁止。

3、警惕极端天气

气温低于5℃或高于30℃时，最好改为室内运动。

4、跳过低头动作

倒立、深鞠躬等会使颅内压骤增。

5、运动后忌冷水浴

突然的冷刺激可能导致血管痉挛。

四、运动中的安全监控

1、必备智能手环

实时监测心率，控制在（220-年龄）×60%-70%的范围。

2、学会自测运动强度

能完整说句子但无法唱歌，就是合适的强度。

3、警惕危险信号

出现头痛、恶心、视物模糊要立即停止。

4、服药后运动须知

利尿剂服用者要注意补水，β受体阻滞剂使用者要降低强度。

五、个性化方案制定原则

1、根据分级调整

1级高血压患者可进行中等强度运动，2级以上需医生评估。

2、合并症要特别注意

糖尿病患要防低血糖，冠心病患避免竞技性运动。

3、循序渐进增加

从每次10分钟开始，每周增加5分钟直到30-40分钟。

记住，运动时随身携带急救卡片，写明用药情况和紧急联系人。血压控制良好的患者，通过科学运动平均可减少1-2种降压药用量。与其把降压希望全寄托在药物上，不如让身体“动”出健康来！