白领族怎么雕塑完美体型

想要留住窈窕身姿，这套办公室瑜伽你一定要修炼。

第一招：振奋精神

症候群：头天熬夜赶文案，一早又赶来上班，有点没精打采

动作：山式伸展式

这样做：双手合十向上举。吸气向上，眼睛向上看。吐气，肩膀向下沉。

好处：这个练习能调整你的呼吸、甩去疲劳，调动起全身的能量。

Tips：尽量提前15分钟来到办公室，选择一个临窗的位置，保持通风。面朝太阳，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。

第二招：缓解紧张

症候群：马上要会见重要客户，你觉得全身的肌肉都僵了，大脑空白一片

动作：前弯式肩膀拉伸

这样做：双腿站宽，脚尖向内，十指交叉。身体前弯，拉伸肩膀，俯身，用头尽量贴近地面。保持呼吸3~5次。抬头，然后慢慢起来。

好处：这个动作在头下触地面的瞬间，可以让血液和氧气充斥大脑，帮你保持大脑清醒。它还可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、让你全身充分得到放松。

Tips：吸气向下，吐气放松。

第三招：美化体线

症候群：由于长期的伏案工作，你的肩和颈椎感觉都很僵硬，腰腹的赘肉越积越多

动作1：颈部环绕

这样做：吸气。右手轻轻按压头部，向左转，然后换手反方向再做一次。

好处：缓解颈部疲劳。

Tips：此动作要缓慢匀速，保持肩下沉。

动作2：鹰式双臂环绕

这样做：吸气，双臂弯曲，左肘在上右肘在下，双手于体前环绕手心相对，抬肘沉肩。

好处：手臂美化尽在这招，同时还可以拉伸上背部的肌肉。

意外收获：整个肩胛骨周围的肌肉也变长变漂亮了。

Tips：肘关节向上抬，肩膀向下沉。

动作3：腰部扭转

这样做：右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者环绕，吸气，收腹挺胸。吐气，肩部向右转。保持3秒钟。然后双腿交换，换另一边扭转。

好处：苗条腰腹、缓解背部疲劳，美化肩胛骨，还能锻炼脊椎两侧肌肉

Tips：背部挺直，感觉自己像一棵树一样向上拔。做的时候注意调整自己的呼吸，深深地吸气。因为是练腰腹，此动作不宜在饭后练习。

动作4：抬腿收臀

口令：面朝墙壁，双手扶墙，与墙壁保持在同一平行面，轻轻向后抬，收紧臀部。

好处：美化臀线

Tips：上身保持不动，抬起的主力腿脚趾要向内勾。5~10次一组，可以做3组，左右交换做。

动作5：拉伸臀部

口令：单腿盘膝，脚踝收起来，放在另一条腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住办公桌。

好处：拉伸我们的臀后肌，可以加深臀部的训练和伸展。

Tips：向钩勾脚尖，帮助我们更好地掌握平衡。

动作6：腿部拉伸

这样做：坐在椅子的前半段，两腿叉开。手撑地面，充分拉伸腿部肌肉。

好处：锻炼腿部肌肉，对付长时间坐班造成的水肿和僵硬。

Tips：保持手臂伸直，停顿3~5秒即可。

小提示：

1.上下班前和办公中途是比较合适的练习时间。

2.办公室瑜伽对饮食和胃的清空程度没有特别大的要求，因为办公室瑜伽以单个动作为主，主要作用是缓解办公室病、矫正体态，而不是修炼更强的体位。

3.动作幅度不宜过大，利用一张桌、一张椅的空间，针对办公族最容易出问题的颈椎、腰椎、背部或腰腹进行锻炼。

4.安全很重要，因为周围可能会有带角的桌子、很烫的咖啡，刚刚拖过的湿地板，所以在练习之前，要排除周围环境的不安全因素。

5.锻炼的动作要因办公室的衣着做出调整。如果衣服比较正式，动作主要以小幅度的拉伸为主。如果是穿着高跟鞋，不妨大胆地脱掉，采用赤脚练习。

6.办公室瑜伽对呼吸不是特别讲究，但要注意把呼吸拉长拉深。总的来说，凡是起始动作都是用吸，凡是放松的动作都是用呼。