孕早期需要补充什么营养（素食孕妈营养补充方案）

在孕早期，胎儿的器官开始逐渐形成，这一阶段的营养直接影响着胎儿的生长和发育。素食孕妈虽然不吃肉类，但可以通过其他食物来获取足够的营养。了解正确的营养补充方法，能帮助素食孕妈更好地度过孕早期，保障自身和胎儿的健康。

蛋白质的补充

豆类及豆制品：豆类是素食中优质蛋白质的重要来源，如黄豆、黑豆等。豆腐、豆浆等豆制品也是不错的选择。每100克豆腐中大约含有8克蛋白质，孕妈可以每天食用适量的豆腐，或者喝一杯豆浆，以满足身体对蛋白质的需求。

坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻等坚果和种子富含蛋白质和健康脂肪。例如，每100克杏仁中含有约21克蛋白质。但坚果热量较高，每天食用量不宜过多，一小把即可。

谷物：全麦面包、燕麦片等谷物也能提供一定量的蛋白质。此外，它们还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

铁的补充

绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等绿叶蔬菜含有丰富的铁元素。不过，植物性铁的吸收率相对较低，孕妈可以同时食用富含维生素C的食物，如橙子、草莓等，以促进铁的吸收。

豆类和豆制品：除了提供蛋白质，豆类和豆制品也是铁的良好来源。例如，每100克黑豆中含有约7毫克铁。

强化铁的食品：一些早餐谷物、面包等食品经过了铁强化处理，孕妈可以选择这些食品来增加铁的摄入。

钙的补充

奶制品替代品：对于不食用奶制品的素食孕妈，可以选择强化钙的植物奶，如豆奶、杏仁奶等。每杯强化钙的豆奶中大约含有300毫克钙。

绿叶蔬菜：芥菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有丰富的钙。但同样需要注意的是，有些蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，烹饪前可以先焯水去除部分草酸。

豆腐：用石膏点卤的豆腐含有较多的钙，孕妈可以适当多吃一些。

维生素B12的补充

强化食品：一些早餐谷物、营养酵母等食品经过了维生素B12强化，孕妈可以选择这些食品来补充维生素B12。

补充剂：如果通过食物难以满足维生素B12的需求，孕妈可以在医生的指导下服用维生素B12补充剂。

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