管住嘴迈开腿 教你预防糖尿病

生活条件好了，吃饭就总想选油香的，出门就犯懒，几步路也要开车，下了班什么也不干，捧着玩电子产品……久而久之，营养过剩，肥胖增多，患糖尿病的风险也高了。据调查，中国18岁以上成年人的糖尿病病人一亿多，40岁以上的成年人，糖代谢异常约一半。如何预防糖尿病呢?

糖尿病和心血管疾病密不可分

糖尿病最主要的合并症是大血管病症、微血管病症。大血管包括脑部血管、心脏血管、四肢大血管等，微血管有眼底的血管、肾小球的血管。也就是说，糖尿病患者容易出现心脑血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变、四肢末端麻木等，最严重的后果是心肌梗死、肾脏透析、失明、足部坏疽等。另外，糖尿病患者容易表现为代谢综合征，经常表现为血糖不稳定，血脂异常、高血压、腹围明显偏大。

调查显示，心脑血管病患者中，60%~70%有糖代谢异常，糖尿病和心血管疾病密不可分，防治糖尿病的关键是减少和延迟这些糖尿病并发症。

管好“三高”危险因素

医生在做糖尿病普查的过程中发现，一半的糖尿病患者不知道自己患病。要筛查糖尿病，最好查餐后血糖，因为调查发现，糖尿病最早期容易出现餐后血糖升高的症状。要诊断糖尿病，可以通过空腹血糖、餐后血糖来判断。

首先查空腹血糖。空腹血糖低于5.6毫摩尔/升是正常，一旦高过5.6毫摩尔/升，就要查餐后血糖。查餐后血糖最标准的方法就是口服葡萄糖耐量试验，喝75克葡萄糖糖水，在2小时之后查血糖，不超过7.8毫摩尔/升为正常，超过7.8毫摩尔/升就要提高警惕。目前认为，餐后血糖为7.8~11.1毫摩尔/升，或空腹血糖为6.1~7.0毫摩尔/升之间属于糖尿病前期。虽说糖尿病不能最终治愈，但在糖尿病前期可以逆转这一过程。因此，早期诊断十分重要。

除血糖以外，糖尿病患者应每月测一次血压、每3个月查一次血脂等。英国的研究显示，严格控制上述危险因素，心脑血管的合并症风险可减少1/4。

管住嘴：蔬果占1/2，蛋白质占1/4，谷薯类占1/4

饮食直接影响血糖。糖尿病患者在吃饭时要关注升糖指数。升糖指数高的食物有烙饼、油条、糯米粥、土豆泥、南瓜、胡萝卜、西瓜等。另外，也应注意饮食搭配，如果把一顿饭的总量比作1，主食应占1/4，蛋白质占1/4，蔬菜、水果占1/2。这样可以保证餐后血糖不会太高，有利于减轻胰岛负担，还有利于减肥，预防和治疗并发症。

主食占1/4。第一，主食控制量。早晨吃主食1两，中午和晚上各2两。第二，饭菜莫太烂软。第三，吃饭要细嚼慢咽。第四，注意饮食顺序。吃饭时，应先吃青菜、喝汤，最后吃主食。第五，谷类、粗粮、细粮搭着吃。粗粮可以减少人体的摄取量，所以，糖尿病病人应多吃粗粮。

蛋白质占1/4。含蛋白质比较丰富的食物有鸡蛋、肉、鱼、豆腐、牛奶等。早饭可以吃1个鸡蛋，午饭不吃鸡蛋。肉不要超过鸡蛋的大小，如果吃鱼的话可以稍微大一点儿，吃豆腐可以更大一点儿，喝牛奶可以更多一些。跟植物蛋白相比，动物蛋白跟人类相近，可以很好地被吸收利用，但也不宜多吃。

蔬菜、水果占1/2。蔬菜一定要少放油，最好凉拌或用水煮。生吃蔬果也最好在两餐之间，西红柿最佳，也可以吃一些火龙果、猕猴桃、苹果，比较甜的水果要少吃。

迈开腿：每周5天、每次运动30分钟

如果已经做了饮食控制，再适当进行运动，可以降血糖、降血脂，还可以改善心脏功能，而且使心理状态、身体状态更健康。运动能减少心脑血管疾病，是因为运动减少了发生心脑血管的危险因素，并不是可以治疗中风、心肌梗死。

但是，运动要根据自身情况来定。年龄大的患者站着就好；糖尿病患者如果跑不动，就走。心肌梗死患者、肥胖者不要勉强运动，因为心脏的负荷太重，一定要在医生的指导下进行。糖尿病患者在饥饿时不要运动，因为一旦出现低血糖可造成猝死。

糖尿病患者最好每天有一定的运动量，每周有3次强度稍微大一点儿的运动，也可以练瑜伽。总体来说，每周运动5天，每次运动30分钟是最基本的要求。

预防糖尿病的方法

1、水煮花生

水煮花生中保留了花生中原有的植物活性化合物，如植物固醇、白藜芦醇、皂角甙、抗氧化剂等，对于防止营养不良，预防心血管病、糖尿病、肥胖具有显着作用。尤其是β—谷固醇有预防前列腺癌、大肠癌、乳腺癌及心血管病的作用。

2、控制糖类摄入

这是相对来说，糖尿病人不能吃糖，是指日常饮食不能直接食用蔗糖和葡萄糖，果糖是可以吃的，果糖的分解不需要胰岛素的参与。但是蜂蜜的主要成分是果糖与葡萄糖，请患者慎食蜂蜜。

3、不暴饮暴食，生活有规律

尽可能不在短时间内，吃含葡萄糖、蔗糖量大的食品，吃饭要细嚼慢咽，多吃蔬菜，这样可以防止血糖在短时间内快速上升，对保护胰腺功能有帮助，特别是有糖尿病家族史的人。

4、睡眠充足

睡眠好了也可以预防糖尿病，每天睡眠7小时最健康。当每天睡眠6小时以下，患糖尿病的风险会增大两倍；每天睡眠9小时以上，患糖尿病的几率则能增大3倍。

5、注意运动

如果运动和睡眠不当，同样可能会导致糖尿病的发生。每周至少做3次有氧活动，每次不少于半小时；每隔一小时，就要站起来活动一下。这样的简单运动原则,对于预防糖尿病同样有指导意义。