营养师教您做“低卡”女人！

何谓低卡食物

什么是低卡食物？一些营养师指出，低卡食物并没有明确的定义或标准，是相对而言的。最简单的区别方法，就是取两种类似的食物来进行比较。在低卡食物的食材选取方面，可以在平日的饮食当中，增加热量较低的蔬菜、菇类等食物的摄取量;还有魔芋等，这些几乎完全没有热量的食材，也是不错的低热量食物来源。有的人认为吃得越多，摄入的热量越多。其实这是一种误区。杜主任指出，食物量和卡路里并非成正比，有些体积小、分量少的食物，卡路里却相当惊人。

举例来说，一颗中型苹果约70卡，健康营养又有饱足感，可作为两餐之间的点心，而分量少、一口就能吞下的金莎巧克力，一颗足足也有70卡的热量，虽然两个的热量相同，产生的饱足感却天差地别。所以，计算热量不能只依据食物的分量，还必须从整体摄食的卡路里来计算，只有吃得正确才是减重成功的第一步。

走出低卡误区

有些人一时减肥意志强烈，竟然选择进行“饥饿式节食减肥”，一天只吃进800卡以下食物热能，一个月内减掉8公斤体重。杜主任指出，这种快速减肥成功的例子虽然不少，但不值得鼓励。因为不吃东西的时候，身体会先拿出蛋白质（即身上有用的肌肉）去燃烧热量，然后才会燃烧到脂肪。这样，虽然一开始体重轻了，但却未燃烧到体内的脂肪。体内肌肉变少，脂肪变多，反而阻碍身体的代谢速度，只要下次随便吃点东西就很容易反弹回肥胖了。

越来越多的医学证据显示，体重时高时低会缩短寿命，体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出病来，得不偿失。杜主任强调，盲目追求低卡食物会造成后遗症。尤其对正值发育中的青少年男女而言，需要足够的蛋白质、糖类和维生素等营养。如果为了维持轻盈的体态，只吃蔬菜取代正餐，摄取的热量减少之后，虽然让体重变轻，却忽略了供给身体生长发育所需的蛋白质等营养，长期不均衡饮食导致营养不良，也有因此而昏倒送医的例子。还有些少女因为营养不足产生生理期停止、体力差、抵抗力弱的副作用，不但减去了体重，也减掉了健康，目前当红的少女偶像就不乏这类减重减出问题的例子。

如果您无法控制自己的卡路里，不妨试试营养师提供的以下几种方法，希望能够给大家一些帮助。

减少不必要的油脂摄取油脂是减重的绊脚石，应尽量减少。有些食物感觉不油但隐藏许多油脂，属于高热量食物，如：杏仁果一粒约有9大卡，核桃一粒约有23大卡，开心果一粒约有5大卡，花生一粒约有5大卡，腰果一粒约有9大卡，瓜子一颗约1卡，所以对想要减重的人以上食物要忌口。此外烹调食物要避免油煎、油炸的方式，当然肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物要禁食。

记录饮食行为很多人常觉得自己吃很少但还是胖，如果您愿意诚实面对自己，每日做饮食记录，并和营养师讨论，营养师一定能帮您找出肥胖的原因，为您修正不当的饮食行为。如果不是因饮食过量造成肥胖时，记录也可让医师作为诊断疾病的参考。

多选食低热量食物要减重，可多选择体积大有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的小黄瓜、茄子、冬瓜、大黄瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。这些热量低的食物，请用无油或低油的烹调方法（如用浓缩大骨汤或无油高汤炖煮），可在饭前吃，让胃有饱足感。

肥胖者通常食量大，如果要求他食量马上缩小是不可能的，也很残忍，不妨以菜汤取代部份白饭、肉类及鱼类较实际。蔬菜汤除了给饱足感外，它本身能提供丰富的纤维、矿物质及维生素，所以减肥者多吃也能同时获得其他利益。少用多重加工食物宜选择天然食物，例如用糙米代替白米等。不吃腌制、调味浓重等高盐分的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精。

改变用餐时进食顺序用餐时先喝无油或低油菜汤，胃感觉七分饱时才吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼二十至三十下才吞下。