八段锦的正确练法 规范动作养身心

八段锦起源于北宋，至今已有八百多年的历史，其每一个动作都经过精心设计，对身体的不同部位有着独特的锻炼效果。无论是年轻人缓解工作压力，还是中老年人强身健体，八段锦都是一个不错的选择。接下来，让我们一同走进八段锦的世界，探寻其正确的练法。

预备势

动作要领：双脚并拢，脚尖向前，膝关节微屈，收腹提肛，含胸拔背，头正颈直，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭，两眼平视前方。两臂自然下垂，两掌轻贴于大腿外侧，全身放松，呼吸自然。

作用：预备势主要是让练习者调整身体状态，放松身心，集中注意力，为后续的练习做好准备。

第一式：双手托天理三焦

动作要领：两臂慢慢自体侧向上举至头顶，两手手指相交叉，翻掌，掌心向上托起，两臂伸直，同时提踵、吸气；然后两肩放松，两臂慢慢下落，两脚跟随之落地，同时呼气。

作用：此式可以调理三焦气机，促进全身气血的运行，增强心肺功能，对颈、肩、腰、背等部位的肌肉也有很好的锻炼作用。

第二式：左右开弓似射雕

动作要领：左脚向左开步成马步，两膝弯曲，大腿略平，脚尖向前。右手屈肘成拉弓状，置于右胸前，左手向左推出，呈射箭状，同时转头向左，眼看左手食指。然后左右交换，重复动作。

作用：能增强呼吸功能，调节神经系统，改善两肩、臂部的肌肉力量，对矫正驼背和肩内收等不良姿势有一定帮助。

第三式：调理脾胃须单举

动作要领：右手翻掌上举，五指并拢伸直，掌心向上，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。然后左右交换，重复动作。

作用：主要调理脾胃运化功能，促进消化吸收，增强脾胃的功能，同时也能拉伸两侧的肌肉和关节。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要领：两脚平行站立，两臂自然下垂，头慢慢向左后转，眼看左后方，同时吸气；然后还原，呼气。再向右后转，重复动作。

作用：可增加颈部运动的灵活性，改善颈部血液循环，对防治颈椎病有一定作用，还能调节神经系统功能。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要领：右脚向右开步成马步，两膝弯曲，大腿略平。上体向右前方倾斜约45度，逆时针旋转，头部随之转动，脊柱延伸，形似摇尾。然后再向左前方倾斜，重复动作。

作用：有去心火、安心神的作用，同时能增强腰、髋、下肢的肌肉力量和关节灵活性。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要领：两脚并拢站立，两臂上举，掌心向前，然后上体前屈，两手指尖尽量向下触摸脚尖，稍作停留后，上体直立，两臂放下。

作用：能充分拉伸腰背部的肌肉和韧带，增强腰部的柔韧性和力量，对肾脏有一定的养护作用。

第七式：攒拳怒目增气力

动作要领：左脚向左开步成马步，两膝弯曲，大腿略平。右拳用力向前冲出，拳心向下，同时怒目而视。然后左右交换，重复动作。

作用：可增强上肢、肩背的肌肉力量，提高身体的爆发力和耐力，同时也能调节精神状态，使人精神振奋。

第八式：背后七颠百病消

动作要领：两脚并拢，脚跟提起，离地约两寸，同时吸气；然后脚跟下落，轻震地面，同时呼气。重复多次。

作用：通过震动全身，可促进气血流通，调节脏腑功能，增强身体的平衡能力和稳定性。

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