健美先生教你练出肱二头肌

许多男性朋友想练习一个美丽的二头肌，二头肌不是那么容易练习，有很多原因，一个原因可能是错误的方法，另一个原因是不能长期有效地坚持练习，所以很多朋友看不到二头肌的效果，如果你是一个喜欢健身的朋友，所以和健美学家学习练习二头肌的方法。

一、训练量高

在肱二头肌训练中，很少有人练习足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，脂肪二头肌是一小部分，每次训练不能超过9组。事实上，即使你做了20组，你也不能“震惊”它，而只是“挠痒痒”。高效的震撼训练至少需要20组，这20组必须是正式组，每组必须筋疲力尽。

二、超级组训练规则

超级组训练规则对增加肱二头肌特别有效。它能刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级组训练规则。在使用超级组训练规则时，应注意以下几点。

1．不要做超级组的每一个练习，只采用每组的最后两个练习。2．不要使用超级组训练规则来弯曲杠铃。因为这种复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3．除肱二头肌外，不要将肱二头肌与其他部位结合起来进行超级组。与三头肌功能相反，轮流训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习和三头肌训练的第一个练习结合起来做一个超级组，可以过渡到三头肌训练。4.在使用超级组法则联合练习二头肌和三头肌时，应尽量选择相同水平的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃弯曲，或坐哑铃交替弯曲和颈后臂弯曲的组合。5．肱二头肌练习可用于超级组训练，只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重，哑铃集中弯举太轻，机器弯举太孤立。

三、每组练习筋疲力尽

每组都应该练习筋疲力尽，无论使用多少重量或做多少次，只有练习筋疲力尽才能确保对二头肌冲击刺激的要求。

第四，使用较低的次数

只计算那些在68次范围内筋疲力尽的训练组。如果每组超过8次，辅助肌肉可能会在二头肌完全筋疲力尽之前疲劳。如果不能做6次，说明二头肌在辅助肌肉取代力之前并没有筋疲力尽。

以上是健美先生教我们练习二头肌的方法，我们可以一起尝试，如果坚持一段时间会有很好的效果哦，这里需要提醒你，每一个动作都应该从慢到快，从少到多，一步一步，避免太硬，引起肌肉疼痛。