凯格尔运动主要通过锻炼盆底肌群改善尿失禁等问题,练习要点包括姿势调整、肌肉识别、收缩节奏、呼吸配合和循序渐进。
1、姿势调整:
初期建议采用仰卧位,双腿屈膝分开与肩同宽,腰部贴紧床面以减少其他肌群代偿。熟练后可过渡到坐姿或站姿,保持脊柱直立避免腰部用力。特殊人群如孕妇可选择侧卧位练习。
2、肌肉识别:
排尿时中断尿流所调动的肌群即为目标肌群,但该方法仅用于初期识别,不可作为常规训练方式。女性可将手指放入阴道感受收缩,男性则通过肛门括约肌收缩时睾丸上提来确认。
3、收缩节奏:
采用「收缩-保持-放松」三阶段模式,初期收缩2-3秒后放松,逐步延长至10秒。每组练习8-12次收缩,每日完成3-4组,组间休息30秒。避免屏气或腹部用力。
4、呼吸配合:
肌肉收缩时保持自然呼吸,避免憋气导致腹压增高。推荐采用腹式呼吸,吸气时放松盆底肌,呼气时缓慢收缩。产后女性需特别注意呼吸与动作的协调性。
5、循序渐进:
从静态收缩开始,逐步增加抗阻训练如阴道哑铃。前列腺术后患者需在医生指导下调整强度。出现腰酸或漏尿加重时应暂停训练,咨询康复治疗师调整方案。
坚持每日规律练习的同时,应避免咖啡因摄入减少膀胱刺激,穿着宽松衣物降低腹部压力,结合游泳等低冲击运动增强核心肌群协同作用,练习前后可进行热敷缓解肌肉紧张,长期伏案工作者建议每小时站立进行1分钟快速收缩练习。