初学健美健身如何调节饮食 饮食怎样越吃越瘦

1、初学者采用日食五餐法比较合适。也就是说，每天吃五次。5餐比例早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、蛋白质是肌肉生长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄取者应以非脂肪或低脂肪食品为主，如脱脂牛奶、蛋白质、鱼、去皮家禽、牛排等。

3、营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，以下三种可以先使用：

①能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练中肌肉蛋白质的分解，大大提高运动能力和肌肉功能。

②蛋白补充类

乳清蛋白吸收最快，吸收率最高，是训练后最好的蛋白补充剂，可快速填充肌细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质，吸收利用率低于乳清蛋白质，但对女性健康者非常有益。

③肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。肌酸和糖同时使用，瘦身体重和力量的增加很明显，所以对于初学者来说，服用含有糖的最好的肌酸比单纯服用肌酸更有效。

4、肌肉生长需要消耗能量，如果没有足够的热量，就不能保证肌肉的正常生长，所以必须补充足够的热量。

5、每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

6、正常人的体液呈弱碱性，健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使肌肉、关节酸膨胀，精神疲劳。此时，应吃蔬菜、甘薯、柑橘、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。

7、应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

8、维持人体正常生长所需，体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

9、要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

10、制作营养记录表，记录什么食物有效，需要吃后的肌肉感觉等。今后可以根据以往的资料调整食物，使营养摄取达到最佳状态。

11、水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可以根据锻炼前后的体重差来补充。