慢跑需要热身和拉伸吗 慢跑的热身运动和放松运动

小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两条腿分开，一条是前一条是后一条。前腿弯曲，后腿伸直，两条腿伸直。后跟放在地上。感觉小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒。

韧带拉伸

绳索肌，即腿部肌肉，在大腿后方，从骨盆延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿部后的肌肉也很重要。

做法:双脚交叉，双脚紧贴的弯腰，膝盖伸直，试着用手摸脚，身体贴近双脚，保持15-30秒的腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，一部分抬腿的力量来自于臀部屈肌的力量，所以跑步后这部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:双脚分开，前后双脚指向前，用身体直立的手按住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前后大腿上感觉到拉伸感为止，保持15-30秒。

四头肌(大腿前方肌)

做法:直立，抬起左脚放在后面，用左手抓住左脚膝盖尽量合并，用左手慢慢把左脚拉到臀部，直到四头肌有拉伸感的15-30秒

三头肌（上臂外侧肌肉）

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。