通过哑铃健身要注意什么？这些错误大部分人都犯过

使用哑铃健身要注意什么？

1、动作必须标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女孩子应该以轻量适中为基准，哑铃的重量应该控制在1公斤左右。

3、每次练习的次数相对固定，每次比固定的数值高2~3个。

4、选择通风较好的环境，尽量避免在空气浑浊、气温寒冷或炎热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

6、练习的目的是增强肌肉，可以选择负荷65%-85%的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，应该选择重量为6.5~8.5公斤的哑铃进行锻炼。如果练习的目的是为了减少脂肪，可以选择稍微轻一点的哑铃，比如3~5公斤左右。

7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是放下哑铃时，要控制速度，做退让练习，充分刺激肌肉。许多人忽略了退让性练习，即使他们举起哑铃完成任务，他们也会立即放下，浪费增强肌肉的好时机。一个动作通常使用1~2秒。

8、训练后30~90分钟蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

10、哑铃健身要制定详细的计划，不要胡乱练习。而且，练习越长越好，练习越频繁越好，瘦了60分钟左右，胖了需要有氧运动，重量越小，重量越多。

11、最初不习惯的话会随意呼吸，但最终还是要学会，建议用力时呼吸，恢复时呼吸。千万不要屏住呼吸！

12、健身过程中也需要喝水。否则，水就容易不足。锻炼前准备一杯温水，锻炼结束后喝一点水(50ML)-少量多次原则。

13、如果腹部脂肪特别多，不建议每天锻炼腹肌，最好第二天锻炼。如果腹肌的力量比较大建议负重锻炼腹肌，如果锻炼次数过多，效果会降低。