教你几招 白领颈椎重在预防

颈椎病重在预防，在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动，可缓解背部肌肉痉挛，改善局部血液循环，松解粘连，消肿止痛，加强颈椎的稳定性，改善颈椎功能。

工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态，使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业，应每隔４０～５０分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。

生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适，慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力，造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。

卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿，合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧，四肢稍微蜷曲，肌肉保持松弛。枕头高度适中，过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。

体疗操

第一节俯卧，两腿并拢，两手抱头。

动作１．上体昂起（高３０～４０度），向上抬头，吸气。２．还原，呼气，重复４～５次，共２～３组，间歇１０～１５秒。

提示：肢体昂起时，两手抱头可稍加抗力，静止３～５秒。

第二节仰卧，头颈位于扁平软枕上，两手位于体侧。

动作：头颈部用力向软枕按压，并默数１～６，后再放；忪成仰卧，重复５～６次。

提示：头颈按压枕头时，两手不可在床面附加支撑力，但腹直肌可收缩绷紧。

第三节侧卧，头颈部位于硬枕上，两臂伸直位于体侧。

动作：１．头颈部微微抬离枕头（离枕２５～３０厘米），默数１～５．２．恢复原位。重复７～８次，间歇８～１０秒。３～４同１～２，侧卧位交换练习。

提示：头颈部离枕时，上体不可离移地面。

第四节仰卧，两臂胸前屈肘，两手握着对侧肘部。

动作：两手向头部和腹部前后摆动５～６次，慢速，重复３～４组。

提示：两臂上举至过头后，肩、肘关节力求触及地面。

第五节分腿站立（同肩宽），两手叉腰。

动作：１．头颈部深前屈（下颏触碰胸部）。２．颈部向两侧摆动８～１０次。３．头颈部深后仰。４．同２．５～８．头颈部绕旋一周。共两组，每组４～５次，间歇１分钟。

提示：头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。

注意事项

１．初练体疗操，可选练部分操节，１～１．５月后，可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前１小时或餐后１．５小时进行。

２．颈椎病在急性期以静为主，动为辅；恢复期以动为主，并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练，谨防肩周炎并发症。

３．头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大，以牵伸挛缩的肌肉和韧带，并通过静力收缩增强肌力。