科学走路降低久坐风险！每天走多少步，才能抵消“久坐”伤害？

“久坐不动对身体有害”这一观念已深入人心。我国的一项研究发现，每天长时间坐着超过6小时，与12种疾病的高风险相关，这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁症等。

然而，实际上，只要正确地走路，并保持一定的步数，就可以帮助身体“中和”久坐带来的健康风险。

久坐的危害有哪些

心血管疾病增加

长时间坐着不动会导致心脏负荷增加，血液循环减慢，从而增加患心脏病、高血压、中风等心血管疾病的风险。

糖尿病风险增加

久坐会降低身体对胰岛素的敏感性，增加糖尿病的风险。

肥胖和体重增加

长时间坐着不动会减少身体活动量，导致能量消耗减少，从而增加肥胖和体重增加的风险。

肌肉和骨骼问题

久坐不动会减少肌肉使用，导致肌肉萎缩和力量下降，同时增加骨质疏松的风险。

消化系统问题

久坐不动会影响胃肠蠕动，增加消化不良、便秘等消化系统问题的风险。

代谢综合征风险增加

久坐不动与代谢综合征相关，这包括高血压、高血糖、高血脂、中心性肥胖和胰岛素抵抗。

每天走多少步

才能抵消“久坐”伤害？

关于每天需要走多少步才能抵消久坐带来的伤害，并没有一个统一的答案，因为每个人的健康状况、体重、年龄、活动水平以及久坐的时间长度都不同。

步数与活动强度

每天走8000至10000步被许多人视为中等强度活动的量。

如果你能够保持快步走的速度，并达到10000步，这可能有助于抵消大部分久坐带来的健康风险。

活动时间

步数并非唯一重要因素，活动时间同样关键。

如果你每天能够快步走30至60分钟，即使步数没有达到10000步，也可能对健康有益。

久坐时间

如果你每天大部分时间都坐着，那么需要增加活动量来抵消久坐带来的伤害。

如果你大部分时间都站着或走动，那么你可能不需要走很多步来抵消久坐的影响。

个体差异

个人的健康状况、体重、年龄和活动水平都会影响需要走多少步才能抵消久坐带来的伤害。

如果你有慢性疾病或健康状况不佳，可能需要更多的活动量来维持健康。

监测和调整

使用计步器或健康监测应用程序来跟踪你的步数和活动量。

根据你的身体状况和活动量调整目标，以达到最佳的健康效果。

正确走路的6个要点

保持正确的姿势

站立时，双脚与肩同宽，双膝微弯。

肩膀放松，下巴微收，眼睛平视前方。

背部挺直，臀部稍微收紧。

脚跟先着地

走路时，先用脚跟接触地面，然后过渡到脚掌，最后是脚尖。

这样可以减少对膝盖和脚踝的冲击。

手臂摆动

手臂自然摆动，肘部弯曲约90度。

摆动时，前臂与地面平行，不要过高或过低。

步幅适中

步幅不要过大，以免造成不必要的关节压力。

保持步幅一致，避免跳跃或拖曳。

呼吸顺畅

保持深呼吸，与脚步协调一致。

吸气时，身体稍微向前倾斜；呼气时，身体稍微向后倾斜。

穿着合适的鞋子

选择一双合脚、有良好支撑和缓冲的鞋子。

鞋底要有一定硬度，以提供足够的支撑和防止滑倒。