女性怎么运动更健康

如果女人希望把青春留得时间长一些，并保持迷人的魅力，应该根据年龄制定合理的锻炼方案，因为并不是所有的运动都适合女性。

■女性运动，

益处多多

男女身体的生长有两个交叉点，第一阶段在小学五六年级，女孩子的发育比男孩快;进入初中阶段，女孩的发育进度开始变得缓慢，而男孩则追了上来。女孩在经期，身体会长出很多脂肪，如果缺乏锻炼，就很容易降低身体各个部位的协调性。

有些女孩对身材非常重视，却很少参加有规律的锻炼，又生怕平时吃多了影响苗条的身材，时间一长就变成了身体肌肉少，但脂肪多。一旦进入中老年，就会肥胖。如果想避免将来令自己头疼的事情发生，同时留住更多青春，最好选择运动。运动对女性来说好处是显而易见的。

1.减少生病概率。持之以恒的运动的最大好处就是让女人身体更加健康。很多研究结果表明，有规律地参加运动可以加强体内的生理机能，对重要化学过程的持续运作将有保障作用。经常运动的女人体内的“好的胆固醇”(HDL)含量比很少锻炼的女人高，而且血压比较低，患心脏病或中风的概率也比较低。另外，前者拥有稳定的体形，体内脂肪也少，患第二型糖尿病、骨质疏松症、乳腺癌、结肠癌的可能性小。

2.运动让女性更有自尊。很多研究显示，合理的运动能使女性身体更加健美，并让这种良好状态保持下去，从而提高女性的自尊和身体满意度。今年3月，美国健康、体能教育、休闲与舞蹈联盟提出的一份研究报告指出，对比较重视体形的女性而言，经常运动可以让她们更有自尊。

3.让女性的心情更好。研究显示，运动能让女人从中得到快乐。在锻炼过程中，手脚互动，伸展肢体，而内心的抑郁就会随之消失。2000年，美国杜克大学的研究人员推出一份研究报告，指出如果让重度忧郁症病人在6个月里坚持运动，效果和使用抗忧郁剂一样好。10个月后，把参加锻炼的病人同服药病人相比，前者比后者的复发概率低。

■20岁开始运动可享受青春

运动给女性带来的好处显而易见，而根据年龄制定运动计划会更有帮助。新的研究结果显示，如果运动计划随着年龄的变化而作出适当调整，效果会更理想。20岁正是女性焕发青春魅力的年龄，如果从20岁开始就根据自身状况有选择地参加一些运动，对身心有百利而无一害。这样做还会为迎接组建家庭和怀孕生子的挑战奠定坚实的基础。

一些研究显示，经常运动的女性比不运动的女性会降低发生经前综合症(PMS)的概率。特别是进行有氧锻炼的女性，不但能预防浮肿、头痛等身体病症，而且能预防情绪郁闷、紧张等心理症状。有氧运动有快走、有氧舞蹈等项目，也可以适当添加一些加强肌力、负重等方面的训练。根据个人爱好，还可以尝试多种运动，例如游泳、骑自行车、爬山、打球或跑步等等，这对激发青春活力、保持魅力风采将有很大帮助。

为了让运动真正起到好的作用，专家向女性建议：

1.把握日常生活中的锻炼机会。例如不坐电梯而走楼梯;把汽车停放在离公司远一点儿的地方;坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等等。

2.找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。如果找的伙伴不理想，可以心平气和地向对方解释一下，然后换其他人。

3.选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方，因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。

4.选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的健康效果。

5.以实事求是的态度制定运动计划。不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现。这需要根据自身条件，客观地制定目标。

6.适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当的休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。

7.鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。

■30岁运动可强化骨骼

女性在更年期以后的5到7年里，骨质最多能流失20%，所以很容易患骨质疏松症。虽然女性进入30岁后出现骨质疏松的情况很少，却是保护骨质的大好时期，不容错过。

医学界发现，经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。尤其是参加重力训练的女性在这上面的表现更为突出。当骨骼承受一定压力的时候，就会加快造骨细胞的活动速度，从而使骨骼加强。科学家发现，如果骨骼承受的压力为零，其健康将很快恶化。

因此，专家向女性提醒，为了避免骨质疏松症发生在自己身上，每周除了适量吃一些富含钙质和维生素D的食物以外，还要多参加锻炼，例如快步走、跑步或一些负重运动等。

通常情况下，医生都把快步走看成是重力运动的最佳项目。当然，进入30岁的女性再补充一些增加强度的运动也是有好处的，例如爬山、爬楼梯和球类运动等。另外，有研究发现跳跃可增强臀骨骨质。如果臀骨的骨质密度降低，就会有跌倒和骨折等危险。这是骨质疏松症的重要危机。

美国俄勒冈州立大学骨骼研究实验室主任、运动生理学家克里斯汀·斯诺曾对自愿参与为期一年的跳跃运动实验的停经后妇女做过一项研究，结果发现，她们臀骨的骨质密度增加了2%。英国学者也做了类似研究，实验对象的臀骨骨质密度增加了4%。

■40岁运动锻炼肌肉，赶走脂肪

女人需要肌肉。生病时，身体可分解肌肉当做能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大;肌肉可保护骨骼，骨架上披挂的肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。

另一方面，大约从40岁开始，女性一年将流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不运动的话。结果，中年发福，让你再也穿不下年轻时的裙子。但通过运动建造肌肉，可加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量。

一项为期三个月的实验发现，女性一周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味着每天可燃烧多余的300大卡的热量。所以，除了简单的肌力训练外，加一些举重运动，例如举哑铃，增加肌力的效果更好。