男人想强壮必需的营养

1 补充足够的碳水化合物

碳水化合物是人体的基本供能物质，运动训练时能量主要由糖原提供，因此我们必须补充足够的糖原。最有效的方法是在进行健美训练前、比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为提供足够的训练能源做好准备。同时为了获得良好的训练效果，还需注意在运动前、中、后补充含糖饮料。

2 补充优质蛋白

力量训练可刺激肌肉蛋白质合成，健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到理想的效果，就必须有足够的能量来源和丰富的修复材料。健美爱好者的蛋白质摄入量为1。6-2。0克/公斤/天。

试验表明，每天两小时的激烈运动，比不经常运动者每公斤体重需要多1。5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质不是什么时间补充都好。实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后2小时才达到高峰的。在激素水平达到高峰时再进食，将明显影响营养物质的合成和利用。因此，应将进食安排在运动后2小时之内。

3 有充足的“硬营养”--脂肪

人体在维持生命和进行各种活动时，均需消耗一定的热能。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，每增加0。45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要 2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡，公斤体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

4 补水

水是人体重要或不可缺少的营养物质，构成人体组织，参与物质代谢，运输物质，调节体温，润滑作用。进行健美训练过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水影响健康。长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降160%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水(25毫升左右)。也可喝一些含有一定糖和盐的饮品，如低聚糖、等渗低渗的含糖饮料。运动后6小时内补糖最好，24小时内总量达9～6克，体重公斤。

5 其他辅助营养物质

镁多种酶的活性剂，维持神经肌肉兴奋性，参与体内蛋白质的合成。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病的发生，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力，一般摄入量为350毫克左右为佳。你可以从两碗麦片粥加脱脂牛奶和一根香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类，坚果、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。

锌参与核酸和蛋白质的代谢。体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。人体每天锌的正常需要量是10～15毫克，可是实际摄入量往往只有 2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌，一块120克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有谷类、海产品，麦片和豆类等。