这8招让你轻松拥有迷人胸肌

男人怎么练胸肌?

一、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

三、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

四、下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

五、蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

六、拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

七、平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

八、俯卧撑练胸肌：

1.标准俯卧撑：

我们最常用的也是最熟悉的俯卧撑就是标准俯卧撑了，做好这项可以锻炼胸大肌。首先双手要宽于肩，双脚要合起来，挺胸和收紧腰部和腹部，然后屈肘需要下降到胸部快贴近地面的位置，停住，再快速发力推进集中在胸大肌的力量。

2.扑跳俯卧撑：

这种俯卧撑是要求在做“标准俯卧撑”的基础上，利用身体各部位的力量，如手臂、腰腹部、胸部肌肉等，一起发力让身体一瞬间腾空，然后再回到起始位置，主要可以锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

3.鳄鱼俯卧撑：

这种俯卧撑需要锻炼的人一只手向前移动，然后再做俯卧撑，再抬起一只脚向前提膝，脚要尽量靠近同侧手臂的肘关节，这个俯卧撑主要可以锻炼腹肌、胸肌。

4.高位俯卧撑：

这种俯卧撑对锻炼胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉起到很好的效果，训练者需要尽量地下压身体，全身挺直，记住不能突起屁股，肘部需要发力，屈肘推直。抬高物的固定的有无都没关系，因为运动时可以让抬高物不会动，那就是肘部需要向竖直方向用力推进。